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Rennradfahren: Profi-Tipps für eine lange Ausfahrt. Ein Paar macht das Beste aus seiner langen Ausfahrt unter den bestmöglichen Bedingungen

Rennradfahren: Profi-Tipps für eine Radtour

Der Sommer naht und die Gelegenheiten, sein Fahrrad zur Schau zu stellen, in Europa oder anderswo, gibt es reichlich. Ob in der Gruppe oder allein, ob du eine Klettertour auf die Alpe d'Huez planst oder durch Flandern fahren möchtest, eine lange Radtour will vorbereitet sein. Mechanische Probleme, mangelhafte Planung, klimatische Unwägbarkeiten oder eine schlechte Kondition - es gibt viele Gründe, warum du auf der Strecke liegen bleiben könntest. Von der Überprüfung deines Rades über die Planung der Route und die Auswahl deiner Ausrüstung bis hin zur Regeneration deines Körpers, der Flüssigkeitszufuhr und der Ernährung vor, während und nach der Anstrengung - The Cyclist House gibt dir die besten Tipps, um das Beste aus deiner Radtour herauszuholen.

Wir wollen hier nicht noch einmal darauf eingehen, wie wichtig es ist, in top form zu sein, bevor du auf eine längere Tour gehst. Andernfalls erscheinen die Tage auf dem Rad lang und das Verletzungsrisiko steigt. In diesem Artikel geht es nicht darum, wie man Fortschritte macht (durch Training, wie du dir vorstellen kannst), sondern vielmehr darum, wie du die besten Grundbedingungen für eine freudvolle Radtour kreieren kannst.

Vor der Tour: Nichts dem Zufall überlassen

Eine gelungene Radtour beginnt spätestens am Tag vor der Abfahrt! Wir werden nicht so weit gehen, dir zu raten, die erste Etappe auszukundschaften - die Strecke allerdings solltest du planen. Ernährung und Schlaf spielen immer eine große Rolle - nicht anders als im Alltag auch. Wir gehen die Punkte durch, die du nicht vernachlässigen solltest, damit du dich entspannt auf den Weg machen kannst.

Den Zustand des Fahrrades überprüfen

Wenn du unseren Pflegetipps folgst, gratulieren wir dir: du brauchst nichts zu tun! Als verantwortungsbewusster Radfahrer leuchtet dein Fahrrad wie das Gelbe Trikot auf den Schultern von Julian Alaphilippe. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du deine Aufmerksamkeit vor allem auf die Schmierung der Kette und das Aufpumpen der Reifen richten. Wie steht es um die Bremsen? Sie zu testen kann nicht schaden.
Mit einer gut geschmierten Kette kommen Sie weiter.

Plane deine Route

Dies ist ein wichtiger Punkt, der allzu oft vernachlässigt wird: Eine effektive Planung deiner Route erspart dir viele Unannehmlichkeiten und den Umstand den ganzen Tag am Telefon verbringen zu müssen (schlimmer noch: immer wieder anhalten müssen, um heraus zu finden, wo es lang geht...).
Eine Route ist in erster Linie eine Entfernung. Nur du selbst weißt, wozu du fähig bist. Überschlage die Zeit, die du brauchen wirst, indem du die Kilometer durch deine Durchschnittsgeschwindigkeit dividierst. Ein erfahrener Radfahrer spricht ab einer Dauer von 4 Stunden von einer langen Fahrt, während ein Anfänger sie bereits ab der zweiten Stunde als solche betrachten wird. Vergiss auch nicht, einen Blick auf den Höhenunterschied zu werfen! Ab 1000d+ könnte es schwierig werden...
Eine Route ist auch ein Weg, ein Straßentyp: Wenn du an deinem Leben und an dem deiner Reifen hängst, vermeide Bundesstraßen und steinige Wege! Wenn du ein Neuling bist, nutze die GPS-Tracks anderer Sportler, die diese zusammengestellt haben und die oftmals mit Meilensteinen und Kommentaren versehen sind (wie z. B. bei Komoot). Um den Track am Tag X zu verfolgen, speichere ihn in der App oder lade ihn auf deinen kompatiblen GPS-Computer.

Ausrüstung vorbereiten

Dein Fahrrad glänzt und du hast deine Strecke geplant? Jetzt stellt sich nur noch die Frage, was du mitnehmen wirst... Um ehrlich zu sein, nicht viel. Schaffen wir uns einen Überblick.
Zunächst einmal, und um auf mechanische Probleme vorbereitet zu sein, das übliche Reparaturset: Schlauch, Minipumpe, Reifenheber.

Die Kleidung kann in den Farben deines Lieblingsteams gehalten sein (Helm, Brille, Radhose usw.). Wir können gar nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, in eine qualitativ hochwertige Radhose zu investieren, die auf den eigenen Körperbau abgestimmt ist.
Überprüfe den Wetterbericht und nimm im Zweifelsfall eine Windjacke mit. In den Bergen nimm sie auch bei schönem Wetter mit (wegen der Abfahrten und weil das Wetter schnell umschlägt).

Verwende lieber (kleine) Taschen als Rucksäcke; selbst wenn sie klein sind, kann das Tragen eines Rucksacks auf Dauer eine Behinderung darstellen.
Fülle deine Trinkflaschen mit Wasser und deine Taschen mit Zuckerhaltigem (Fruchtpasten, Trockenfrüchte, Müsliriegel, Energiegels usw.).
Lade dein Mobiltelefon auf.

Nudeln essen

Es ist kein Geheimnis, dass guter Schlaf und gute Ernährung wesentlich zum Erfolg deiner Radtour beitragen.
Wir empfehlen dir, am Vorabend deiner Fahrt (oder sogar zwei bis drei Tage vorher) stärkehaltige Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, damit dein Körper ein Maximum an Energie speichern kann. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Grieß... da kannst du variieren! Bei den Proteinen bevorzuge Fisch und helles Fleisch (Huhn, Pute).

Nimm am Morgen vor der Abfahrt (mindestens 2 Stunden vorher) ein kräftiges, aber nicht zu schweres Frühstück zu dir. Verzichte auf Milchprodukte, Orangensaft und Kaffee. Bevorzuge stattdessen Brot, Marmelade und Tee.

Früh ins Bett gehen

Wenn du heute Abend noch einen draufmachen wolltest, dann lass das besser sein! Am Abend vor dem Rennen nicht übertreiben (am Vortag ist es okay).

Während des Radelns gilt: viel Spaß haben

Hast du gut geschlafen? Ready, steady, go! Du brauchst kein stretching, bevor du dich auf den Sattel schwingst, und du brauchst dich auch nicht aufzuwärmen, aber du solltest es ruhig angehen lassen. Plane deine  Anstrengung, fahre nicht mit Vollgas! Du kennst die Strecke und ihre Schwierigkeiten, weil du sie sorgfältig studiert hast. Du hast sie möglicherweise in Abschnitte unterteilt, um dir mentale Zwischenziele zu stecken. Es gibt keine bösen Überraschungen, du weißt, was dich erwartet, und du wirst es schaffen! Fahre dein eigenes Tempo und höre auf dich.

Wenn du unterwegs bist, ist es wichtig, regelmäßig zu trinken und zu essen, und zwar von der ersten Stunde an; die Verpflegung ist ein wesentlicher Faktor für den Erfolg deiner Radtour. Warte nicht, bis du durstig bist, um zu trinken, und bis du hungrig bist, um zu essen! Warte auch nicht, bis du auf freiem Feld bist, um deine Trinkflaschen wieder aufzufüllen ;)

Thomas Voeckler kämpft gegen die Hitze auf den Straßen der Tour de France am 16. Juli 2013 in der Nähe von Gap.

Foto: Thomas Voeckler kämpft gegen die Hitze auf den Straßen der Tour de France am 16. Juli 2013 in der Nähe von Gap. (PASCAL GUYOT / AFP)

Wenn du in einer Gruppe fährst, dann fahrt abwechselnd im Windschatten des anderen (man klemmt sich an das Hinterrad des Vordermannes und profitiert vom Sog). Kommuniziert regelmäßig, schaut euch an. Ermutigt euch gegenseitig! Beschwere dich mit schwerem Atem über die Langsamkeit deiner Mitfahrer und schimpfe mit dir selbst über den Burger vom Vortag.

Anhalten (um die Landschaft zu bewundern, eine Sehenswürdigkeit zu besuchen, sich zu strecken, ins Leben zurückzukehren) ist natürlich möglich, aber achte darauf, dass du nicht zu viele Stopps einlegst: Ein Fußtritt könnte dir den Knöchel ruinieren, anstatt ihn zu stretchen. Bevor du anhältst, fahre langsamer und streck dich auf dem Rad. Wenn das nicht ausreicht zur Erholung, dann kann dort, wo du pausierst einfach ein Mikroziel sein.

Nach der Tour: Wieder zur Besinnung kommen

Du hast alles gegeben und bist nun mit vielen Sternen (oder Mücken?) in den Augen nach Hause zurückgekehrt. Jetzt hast du nur noch eine Aufgabe: dich erholen! Der wichtigste Faktor in Sachen Erholung ist Schlaf, der zweitwichtigste Ernährung (einschließlich Flüssigkeitszufuhr). Mit anderen Worten: Wenn du nicht schläfst, kannst du deine  Batterie nicht wieder aufladen.

Das heißt aber nicht, dass du gleich nach dem Absteigen vom Rad ein Nickerchen machen musst. Nach dem Sport gibt es ein Zeitfenster von etwa einer Stunde, in dem der Körper die Nahrung besser verarbeiten kann. Nutze diese Zeit, um zu essen! Nimm einen großen Snack zu dir, süße/energetische Getränke, Kuchen, Joghurt usw. Abends solltest du wieder zu stärkehaltigen Lebensmitteln greifen (du hast doch von Gemüse geträumt :).

Dann ist endlich Zeit für eine Dusche: Zögere nicht ein bisschen kälter zu duschen. Die Kälte regt die Blutzirkulation an und beschleunigt so die Erholung der Muskeln und sorgt außerdem für leichteres Einschlafen.

Schließlich kannst du dir eine kleine passive Dehnungsübung gönnen, d. h. in Ruhe, wenn der Muskel kalt ist. Es gibt nicht unbedingt ein bestimmtes Timing, diese Dehnübungen können auch einige Stunden nach der Anstrengung oder sogar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Gute Nacht!

Fehler, die du vermeiden solltest

Wenn du diesen Artikel aufmerksam gelesen hast, sind hier also fünf Dinge, kurz zusammengefasst, die du nicht (mehr) tun solltest:.

Spontan losziehen. Man kann sich aus einer Laune heraus entscheiden los zu fahren und dennoch seine Reise vorbereiten!

Keine Planung  ist das beste Mittel, um sich am Tag X unnötig abzumühen/zu sorgen, eine hässliche und gefährliche Straße zu nehmen, obwohl es in der Nähe schöne Straßen gibt, von denen du nichts weißt!

Keine Radhose tragen: Du denkst, dass eine Bermuda-Shorts genügt? Das ist ein Fehler, und zwar ein riesengroßer.

Mit der Nahrungsaufnahme warten, bis du deine Reserven aufgebraucht hast. - wehe, wenn du Heißhunger bekommst!

Ein Fahrrad, das du nicht benutzt immer noch herum stehen zu haben. Warum verkaufst du es nicht ?
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