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L’hiver cycliste : conseils d’une pro pour gérer la coupure hivernale

L’hiver cycliste : conseils d’une pro pour gérer la coupure hivernale

Publié le 12 décembre 2022

Après avoir charbonné toute la saison, et ne plus avoir un seul watt dans la poche, il est l’heure de faire un break avec notre meilleur pote à deux roues. Dans cet article, je vous explique comment je conçois l’hiver d’un cycliste qui fait de la compétition ou des « Granfondos ».

Pour plus de conseils sur les moyens de tirer le meilleur parti de la saison froide, reportez-vous à notre article.Cédrine Kerbaol x The Cyclist House

 

Pourquoi faire une coupure ?

  • La première raison est purement physiologique : après avoir passé 300 jours quasi consécutifs à s’entraîner, le corps a accumulé de la fatigue et a été « stressé ». Laisser ses muscles au repos plusieurs jours va permettre à la fibre musculaire de se reconstruire et donc de commencer à préparer la saison suivante sur de bonnes bases. Le phénomène de surcompensation est décrit dans de nombreuses études scientifiques.
  • La deuxième raison est purement mentale : lors d’un objectif, on a besoin de cette « étincelle », de ce truc en nous qui nous dit qu’on peut le faire. Imaginez : s’entraîner sous la pluie tout l’hiver, enchaîner 30 à 60 jours de course et continuer à s’entraîner de la même manière jusqu’au début des 30 prochaines courses... NON ! Sur la durée, ça n’est pas tenable.

Si vous suivez des pros sur les réseaux sociaux, vous pourrez observer que pendant 2 à 3 semaines en octobre, ils partent tous en vacances ; cela est loin d’être une coïncidence ! C’est un moment clé de la saison.

Coupure ? De vélo seulement ?

La question est souvent posée aux entraîneurs par les athlètes : « Je peux quand même aller faire 10 km autour de chez moi en courant ? » (Question posée 2 jours après le dernier objectif de la saison.) Un repos total est conseillé durant 15 à 20 jours, ensuite... OKAY pour la séance de course à pied.

Combien de temps couper ?

Il est conseillé de couper 2 à 3 semaines maximum afin de ne pas subir les effets du désentraînement suite à une inactivité musculaire prolongée. Nos petits corps ont besoin de se reposer... Pas de s’endormir !

Comment rependre l’entraînement ?

L’hiver permet de refonder sa base musculaire générale ; un entraînement pluridisciplinaire est donc de mise pour débuter sa saison. Séances de musculation et de gainage, pratique de la course à pied, de la natation, du VTT, du Gravel ou encore de sports complets tels que la boxe, sont les bienvenus.

Cédrine Kerbaol x The Cyclist House
Crédit photo: Elen Rius

Une reprise progressive est indispensable afin d’éviter tout risque de blessure. Il faut y aller mollo et garder un niveau de motivation maximal pour la suite de la saison.

Mon hiver type

J0-21 post-compétition

Coupure hivernale : interruption des activités à forte sollicitation musculaire

J21-J30

Reprise en douceur des activités sportives :

30 min de yoga

1h30 de Gravel

2h de vélo de route

Surf et marche.

Mois 2

4 séances de vélo (alternance entre Gravel, vélo de route et home trainer) : endurance fondamentale, force et basses intensités.

2 séances de musculation en salle

1 séance de yoga

Surf.

Mois 3

5 à 6 séances de vélo : reprise des intensités.

1 à 2 séances de musculation

Reprise des courses

5 séances de vélo dont 2 d’intensités

1 compétition (En manque d’idées ? Lisez notre article !)

1 séance de musculation légère

 

Mes conseils

Rouler en hiver dans le froid et sous la pluie, qui plus est loin des premiers objectifs, n’est pas toujours évident... Voici mes conseils pour « s’y tenir » :

  • Trouver un groupe pour rouler: à plusieurs, il est toujours plus facile de se motiver ! Grâce à Strava et aux réseaux sociaux, il est maintenant plus simple de trouver des partenaires de ride. J’ai découvert dernièrement l’application Link My Ride, n’hésitez pas à aller voir de quoi il s’agit.
  • Planifier ses entraînements à l’avance: si vous n’avez pas d’entraîneur personnel, il est primordial d’établir votre planning sportif de la semaine à venir. Sans cela, il est plus difficile de s’entraîner de manière quantitative et qualitative et de se motiver lors des journées froides et pluvieuses. Découvrez nos conseils pour vous aider à fixer des objectifs et préparer une cyclosportive.
Cédrine Kerbaol x The Cyclist House
Crédit photo: Elen Rius
  • Se lancer des défis: l’hiver est le bon moment pour faire des choses que l’on n’aurait pas l’idée ou le temps de faire en saison. Pourquoi ne pas organiser un trip itinérant de 3-4 jours en Gravel ? Organiser un « Run and bike » en famille ? Réaliser un circuit de cyclo-cross dans son jardin ? Ou des sorties longues dans sa région ? Toutes les idées sont bonnes à prendre pour s’entraîner, à condition toutefois de se faire plaisir. Un exemple de ce que j’adore faire : partir sur un coup de tête à l’étranger !
  • Se donner des objectifs: savoir pourquoi l’on s’entraîne est selon moi essentiel. Cela donne cette motivation qui nous permet de mettre 20 W de plus sur chaque pédale. Certaines personnes ont besoin que cela soit écrit quelque part. Pour ma part, j’utilise un carnet dans lequel je note ce que je veux accomplir et comment je dois m’y prendre. Profitez de la fin d’année pour prendre des bonnes résolutions !
  • Ne pas trop en faire: attention, le surentraînement arrive très vite. Dès lors que la fatigue se fait ressentir, que votre corps commence à vous envoyer des signaux (rhumes, boutons de fièvre, mal de dos, douleur au genou...), c’est qu’il faut repenser votre entraînement pour les semaines à venir.

En conclusion

Passer un bon hiver, c’est prévoir d’avoir du fun et de la motivation pour bien s’entraîner, tout en gardant ses crocs pour les premières échéances de la saison. Soyez créatifs !

Je précise que je ne suis pas entraîneuse, je donne mon point de vue en tant qu’athlète, à partir de ce que j’ai pu voir et vivre à titre personnel.

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