¿Planificas un ciclismo de larga distancia? Escucha los consejos de un profesional

Se acerca el verano y las oportunidades para mostrar tu bicicleta, en Europa o en cualquier otro lugar. En grupo o en solitario, tanto si piensas escalar lAlpe d’Huez o atravesar la región de Flandes, o si estás preparando un largo viaje en bici. pero son muchas las razones para "estancarse" en la carretera como problemas mecánicos, mala planificación, riesgos climáticos, o una mala condición física. Por ello, desde la revisión de tu bicicleta, hasta la recuperación del cuerpo, pasando por la planificación de la ruta y la elección del equipamiento, la hidratación y la nutrición antes, durante y después del esfuerzo, son aspectos que hay que tener en cuenta, The Cyclist House te da las claves para sacar el máximo partido a tu salida en carretera.

No vamos a volver sobre la importancia de estar en forma "olímpica", pero sí, al menos, en condiciones de afrontar retos. Sin esto, tu salida podría parecer larga... por no hablar del mayor riesgo de las lesiones. Este artículo no trata de cómo progresar mediante el entrenamiento, como puedes imaginar, sino de cómo llevar a cabo tu salida en las mejores condiciones posibles.

Antes de tu salida: no dejes nada al azar

Aún no has salido, menos mal ¡el éxito de una salida empieza al menos el día antes de iniciarla ! No te aconsejaremos que hagas un estudio de la etapa, pero sí que planifiques la ruta. Como siempre, la comida y el sueño desempeñan un papel fundamental. Repasamos los puntos que no hay que descuidar para iniciar tu aventura con tranquilidad..

Comprueba el estado de tu bicicleta

Si estás siguiendo nuestros consejos de mantenimiento. ¡Enhorabuena, no tienes que hacer nada! Como ciclista responsable, tu bici brilla como un maillot amarillo sobre los hombros de Julian Alaphilippe y te lo agradece. Si no fuera así, tu atención debería centrarse en lubricar tu cadena e inflar tus neumáticos.¿Tus frenos? Probarlos no hace daño.

Planifica tu ruta

Este es un punto importante, con frecuencia, descuidado. Planificar tu ruta de forma eficiente te ahorrará muchos problemas, entre ellos pasarte el día pendiente del teléfono o peor aún, tener que pararte en cada curva para saber por dónde ir....
Una ruta es, ante todo, una distancia. Sólo tú sabes de lo que ers capaz. Haz un cálculo rápido para convertir la distancia en tiempo (divide por la velocidad media). Un ciclista experimentado considerará un recorrido largo después de 4 horas de esfuerzo, mientras que un principiante a partir de la segunda hora de conducción. No olvides tener en cuenta la diferencia de altitud. A partir de 1000d+, las cosas pueden complicarse...
Una ruta también es un camino, un tipo de carretera: si valoras tu vida y tus neumáticos, ¡evita las carreteras nacionales y los caminos pedregosos! Si eres principiante, utiliza los tracks GPS de otros deportistas, confeccionados por ellos para ti, y a menudo señalizados y comentados, por ejemplo, Komoot. Para seguirlo el día, guárdalo en la aplicación o cárgalo en tu medidor GPS compatible.

Prepara tu equipo

¿Tu bici está reluciente y has trazado tu ruta con antelación? La cuestión es qué te vas a llevar... Para ser sinceros, no mucho. Hagamos un check-in.
En primer lugar, y para evitar cualquier problema mecánico, el kit de reparación habitual: cámara de aire, minibomba, palanca de neumáticos.

En cuanto a la ropa, viste con los colores de tu equipo favorito (casco, gafas, culotte, etc.). Nunca se insiste lo suficiente en la importancia de invertir en un culotte de ciclismo de calidad, adaptado a la forma de tu cuerpo.
Consulta las previsiones meteorológicas y, en caso de duda, llévate un cortavientos. En montaña, llévalo, aunque haga buen tiempo, para los descensos y porque el tiempo cambia rápidamente.

Utiliza bolsas pequeñas en lugar de mochila; incluso una pequeña puede ser un obstáculo a largo plazo.
Llena tus botellas de agua y tus bolsillos de azúcar, pastas de frutas, frutos secos, barritas de cereales, geles energéticos, etc..
Carga tu teléfono móvil.

Come pasta

No es ningún secreto que dormir bien y alimentarse bien contribuirán en gran medida a que tu largo viaje sea un éxito.
Te aconsejamos que antes de tu escapada, o ,incluso, dos o tres días antes, comas alimentos ricos en almidón, así tu cuerpo almacenará la máxima energía, pasta, arroz, patatas, sémola... ¡no dudes en variar los placeres! En cuanto a las proteínas, opta por el pescado y las carnes blancas (pollo, pavo).

La mañana antes de salir, al menos 2 horas antes, prepárate un desayuno abundante, pero no demasiado pesado. Evita los productos lácteos, el zumo de naranja y el café y toma pan, mermelada y té.

Acuéstate temprano

Si ibas a aguantar esta noche, ¡hazlo mañana! No comas en exceso la noche anterior a la carrera. dos días antes está bien.

Durante la salida: aprovéchala al máximo

¿Cómo has dormido? Ya está todo listo, es hora de subirte a la bici. No hace falta que realices estiramientos antes de subirte; tampoco es necesario que calientes... siempre que empieces despacio. Controla tu esfuerzo, no vayas a por todas. Piensa que conoces el recorrido y sus dificultades porque lo has estudiado antes detenidamente. quizá lo has dividido en etapas, para poder alcanzar mentalmente mejor los objetivos. De este modo, evitarás sorpresas desagradables, sabes lo que te espera, ¡y vas a conseguirlo! Pedalea a tu ritmo y siente lo que experimentas ¡No te dejes llevar por las sensaciones!

Una vez en la carretera, es importante hidratarse y comer con regularidad desde la primera hora; repostar es un factor esencial para el éxito de la marcha. No esperes a tener sed para beber y hambre para comer. ¡Tampoco esperes a estar en medio de la nada para rellenar las botellas de agua!

Foto: Thomas Voeckler lucha contra el calor en las carreteras del Tour de Francia, el 16 de julio de 2013, cerca de Gap. (PASCAL GUYOT / AFP)

Si pedaleas en grupo, haz turnos de cara al viento. Comunícate con regularidad, mírate. Animaos los unos a los otros, charlad. No te quejes de la lentitud de tus compañeros. ¡ni atribuyas el ritmo a lo que se comieron el día anterior!

Las paradas para admirar el paisaje, visitar un lugar de interés, estirarse, volver a la vida son evidentemente posibles y necesarias, pero cuidado con multiplicarlas porque entonces, lejos de estirar las piernas, podrías pisar el acelerador después, y eso es negativo. Antes de parar, intenta recuperarte rodando menos fuerte, estírate. Si esto no es suficiente, planifica con antelación los lugares de tus descansos que pueden coincidir con tus "micro-objetivos".

Después de la salida: recupérate

Lo has dado todo y ¡con estrellas ¿mosquitos? en los ojos! estás de vuelta en casa. Ahora sólo tienes una misión: ¡Recuperarte! El primer factor de recuperación es el sueño, el segundo es la alimentación, incluida la hidratación. En otras palabras, puedes trabajar como un loco, pero si no duermes, no tienes ninguna posibilidad de recargar las pilas.

Pero no te eches una siesta nada más bajarte de la bici ! Ten en cuenta que después del ejercicio, hay aproximadamente una hora, durante la cual el cuerpo puede asimilar mejor los alimentos. Aprovecha para comer. Toma un buen tentempié, bebidas dulces/energéticas, pasteles, yogures, etc. Por la noche, vuelve a los alimentos ricos en almidón, ¡estabas soñando con las verduras!

Por último, llega la hora de la ducha: ¡no dudes en ducharte con agua fría! Al estimular la circulación sanguínea, el frío ayuda a acelerar la recuperación muscular. Además, te ayudará a conciliar el sueño.

Finalmente, puedes hacer un poco de estiramiento pasivo, es decir, en reposo, cuando el músculo está frío. No es necesario cronometrarlo, estos estiramientos pueden hacerse unas horas después del ejercicio o incluso antes de acostarse. ¡Descansa!

Errores que hay que evitar

Si has leído este artículo con atención, aquí tienes cinco cosas, en resumen, que ya no debes hacer.

Vete con una sonrisa en la cara. se puede decidir salir por capricho, y seguir preparando tu viaje.

No planificar la salida. ¡La mejor manera de estar cansado o preocupado por nada!, Tomar un camino poco atractivo o peligroso, cuando puedes descubrir tantas rutas interesantes y hermosas más cerca que desconocías.

No llevar pantalones cortos de ciclista Pensar que con unas bermudas bastará. Es un error, y más grave de lo que crees.

Esperar a haber agotado tus reservas para comprar comida. ¡cuidado con la alimentación!