Se acerca el verano y el oportunidades de presumir de máquina, en Europa o en cualquier otro lugar. Tanto si vas en grupo como en solitario, tanto si piensas escalar el Alpe d'Huez la región de Flandes, un largo viaje a bici está preparado. Problemas mecánicos, mala planificación, riesgos climáticos, condición física reprobable, hay muchas razones para "estancarse" en la carretera. Desde la revisión del ciclo hasta la recuperación del cuerpo, pasando por la planificación de la ruta y la elección del equipamiento, la hidratación y la nutrición antes, durante y después del esfuerzo, The Cyclist House te da las claves para sacar el máximo partido a tu salida en carretera.
No hace falta volver sobre la importancia de estar, si no en forma olímpica, al menos en forma para el reto. Sin esto, tu salida podría parecer larga... por no hablar del mayor riesgo de lesiones. Este artículo no trata de cómo progresar (mediante el entrenamiento, como puedes imaginar), sino de cómo llevar a cabo tu excursión en las mejores condiciones posibles.
Antes de su salida: no deje nada al azar
Aún no has salido, y menos mal: ¡el éxito de una salida empieza al menos el día antes de salir! No le aconsejaremos que haga un reconocimiento de la etapa, pero sí que planifique la ruta. Si ¡! Como siempre, la comida y el sueño desempeñan un papel fundamental. Repasamos los puntos que no hay que descuidar para partir con serenidad.
Comprueba el estado de tu moto
Si estás siguiendo nuestros consejos de mantenimientoenhorabuena, ¡no tienes que hacer nada! Como ciclista responsable, tu bici brilla como un maillot amarillo sobre los hombros de Julian Alaphilippe y te lo agradece. Si no fuera así, tu atención debería centrarse en lubricar tu cadena e inflar tus neumáticos.¿Y tus frenos? Probarlos no hace daño.
Planifica tu ruta
Este es un punto importante, demasiado a menudo descuidado: planificar tu ruta de forma eficiente te ahorrará muchos problemas, entre ellos pasarte el día pendiente del teléfono (o peor aún, tener que pararte en cada curva para saber por dónde ir...).
Una ruta es, ante todo, una distancia. Sólo tú sabes lo que puedes hacer. Haz un cálculo rápido para convertir la distancia en tiempo (divide por la velocidad media). A ciclista Un ciclista experimentado lo considerará un recorrido largo después de 4 horas de esfuerzo, mientras que un principiante lo considerará como tal a partir de la segunda hora de práctica. No olvides tener en cuenta la diferencia de altitud. A partir de 1000d+, las cosas pueden complicarse...
Una ruta también es un camino, un tipo de carretera: si valoras tu vida y tus neumáticos, ¡evita las carreteras principales y los caminos pedregosos! Si eres novato, utiliza los tracks GPS de otros deportistas, confeccionados por ellos para ti, y a menudo señalizados y comentados (es el caso de Komoot). Para seguirlo el día, guárdalo en la aplicación o cárgalo en tu medidor GPS compatible.
Prepare su equipo
Tu bici está brillando y ha trazado su ruta con antelación? La cuestión es qué se va a llevar... Para ser sinceros, no mucho. Hagamos balance.
En primer lugar, y para evitar problemas mecánicosEn primer lugar, y para evitar cualquier problema, el kit de reparación habitual: cámara de aire, minibomba, palanca de neumáticos.
En cuanto a la ropa, viste con los colores de tu equipo favorito (casco, gafas, culotte, etc.). Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de invertir en un culotte de ciclismo de calidad, adaptado a la forma de tu cuerpo.
Consulte las previsiones meteorológicas y, en caso de duda, llévese un cortavientos. En montaña, llévalo aunque haga buen tiempo (para los descensos y porque el tiempo cambia rápidamente).
Utiliza alforjas (pequeñas) en lugar de mochila; incluso una pequeña puede ser un hándicap a largo plazo.
Llena tus botellas (de agua) y tus bolsillos de azúcares (pastas de frutas, frutos secos, barritas de cereales, geles energéticos, etc.).
Carga tu teléfono móvil.
Come pasta
No es ningún secreto que dormir bien y alimentarse bien contribuirán en gran medida a que tu carrera larga sea un éxito.
Te aconsejamos que comas alimentos ricos en almidón la víspera de tu viaje (o incluso dos o tres días antes); así darás a tu cuerpo la máxima energía. Pasta, arroz, patatas, sémola... ¡no dudes en variar los placeres! En cuanto a las proteínas, opta por el pescado y las carnes blancas (pollo, pavo).
La mañana anterior a la salida (al menos 2 horas antes), tome un desayuno abundante, pero no demasiado pesado. Evite los productos lácteos, el zumo de naranja y el café. Prefiera pan, mermelada y té.
Acuéstese temprano
Si ibas a aguantar esta noche, ¡vuelve mañana! No comas en exceso la noche anterior a la carrera (la víspera está bien).
Durante la salida: aprovéchala al máximo
¿Cómo has dormido? Ya está todo listo, es hora de subirse a la bici. el tigre ¡tu máquina! No hace falta que estires antes de subirte al sillín; tampoco hace falta que calientes... siempre que empieces despacio. Controla tu esfuerzo, no vayas a por todas. Conoces el recorrido y sus dificultades porque lo has estudiado detenidamente. Puede que lo hayas dividido en secciones, para poder alcanzar mentalmente los objetivos intermedios. No hay sorpresas desagradables, sabes lo que te espera, ¡y vas a hacerlo! Pedalea a tu ritmo y escúchate, encuentra la sensación. ¡No te dejes llevar por las sensaciones!
Una vez en la carretera, es importante hidratarse y comer con regularidad desde la primera hora; repostar es un factor esencial para el éxito de la marcha. No espere a tener sed para beber y hambre para comer. Tampoco esperes a estar en medio de la nada para rellenar las botellas de agua ;)
Foto: Thomas Voeckler lucha contra el calor en las carreteras del Tour de Francia, el 16 de julio de 2013, cerca de Gap. (PASCAL GUYOT / AFP)
Si pedaleas en grupo, haz turnos de cara al viento (nos encajamos en las ruedas y aprovechamos la succión). Comunícate con regularidad, mírate. Animaos los unos a los otros, charlad. Quéjate, sin aliento, de la lentitud de tus compañeros. Repréndeles, amante del kebab, por la hamburguesa que se comieron el día anterior.
Las paradas (para admirar el paisaje, visitar un lugar de interés, estirarse, volver a la vida) son evidentemente posibles, pero cuidado con multiplicarlas: lejos de estirar las piernas, pisar el acelerador podría tener el efecto de cortarlas. Antes de parar, intenta recuperarte rodando menos fuerte (levanta el pie), estírate poniéndote en danza. Si esto no es suficiente, los lugares de tus descansos, planificados de antemano, pueden coincidir con tus "micro-objetivos".
Después de la salida: recupérate
Lo has dado todo y con estrellas (¿mosquitos?) en los ojos estás de vuelta en casa. Ahora sólo tienes una misión: ¡recuperarte! El primer factor de recuperación es el sueño, el segundo es la alimentación (incluida la hidratación). En otras palabras: puedes trabajar como un loco, pero si no duermes, no tienes ninguna posibilidad de recargar las pilas.
Pero no te eches una siesta nada más bajar del avión. bici ¡! Ten en cuenta que después del ejercicio hay una ventana de oportunidad de aproximadamente una hora durante la cual el cuerpo puede asimilar mejor los alimentos. Aprovecha para comer. Toma un buen tentempié, bebidas dulces/energéticas, pasteles, yogures, etc. Por la noche, vuelve a los alimentos ricos en almidón (estabas soñando con las verduras).
Por último, llega la hora de la ducha: ¡no dudes en ducharte con agua fría! Al estimular la circulación sanguínea, el frío ayuda a acelerar la recuperación muscular. Además, te ayudará a conciliar el sueño.
Por último, puedes hacer un poco de estiramiento pasivo, es decir, en reposo, cuando el músculo está frío. No es necesario cronometrarlo, estos estiramientos pueden hacerse unas horas después del esfuerzo, o incluso antes de acostarse. Buenas noches.
Errores a evitar
Si has leído este artículo con atención, aquí tienes cinco cosas, en resumen, que ya no debes hacer.
Vete con una sonrisa en la cara.Puedes decidir marcharte por capricho, y seguir preparando su viaje.
No planifique su viaje. ¡La mejor manera, en el día, cansado / preocupado por nada, para tomar un camino feo y peligroso cuando hay otras hermosas cerca de que usted no sabe nada!
No llevar pantalones cortos de ciclistaPensar que con unas bermudas bastará. Es un error, y más grave de lo que crees.
Esperar a haber agotado tus reservas para comprar comida. - ¡cuidado con el hambre!
Mantener un bici que no utilices. ¿Por qué no venderlo?
