Rennradfahren: Profi-Tipps für eine Radtour

Der Sommer naht und die Gelegenheiten, sein Fahrrad zur Schau zu stellen, in Europa oder anderswo, gibt es reichlich. Ob in der Gruppe oder allein, ob Sie eine Klettertour auf die Alpe d'Huez planen oder durch Flandern fahren möchten, eine lange Radtour will vorbereitet sein. Mechanische Probleme, mangelhafte Planung, klimatische Unwägbarkeiten oder eine schlechte Kondition - es gibt viele Gründe, warum Sie auf der Strecke liegen bleiben könnten. Von der Überprüfung Ihres Rades über die Planung der Route und die Auswahl Ihrer Ausrüstung bis hin zur Regeneration Ihres Körpers, der Flüssigkeitszufuhr und der Ernährung vor, während und nach der Anstrengung - The Cyclist House gibt Ihnen die besten Tipps, um das Beste aus Ihrer Radtour herauszuholen.

Wir wollen hier nicht noch einmal darauf eingehen, wie wichtig es ist, in top form zu sein, bevor Sie auf eine längere Tour gehen. Andernfalls erscheinen die Tage auf dem Rad lang und das Verletzungsrisiko steigt. In diesem Artikel geht es nicht darum, wie man Fortschritte macht (durch Training, wie Sie sich vorstellen kannst), sondern vielmehr darum, wie Sie die besten Grundbedingungen für eine freudvolle Radtour kreieren können.

Vor der Tour: Nichts dem Zufall überlassen

Eine gelungene Radtour beginnt spätestens am Tag vor der Abfahrt! Wir werden nicht so weit gehen, Ihnen zu raten, die erste Etappe auszukundschaften - die Strecke allerdings sollten Sie planen. Ernährung und Schlaf spielen immer eine große Rolle - nicht anders als im Alltag auch. Wir gehen die Punkte durch, die Sie nicht vernachlässigen sollten, damit Sie sich entspannt auf den Weg machen können.

Den Zustand des Fahrrades überprüfen

Wenn Sie unseren Pflegetipps folgen, gratulieren wir Ihnen: Sie brauchen nichts zu tun! Als verantwortungsbewusster Radfahrer leuchtet Ihr Fahrrad wie das Gelbe Trikot auf den Schultern von Julian Alaphilippe. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit vor allem auf die Schmierung der Kette und das Aufpumpen der Reifen richten. Wie steht es um die Bremsen? Sie zu testen kann nicht schaden.

Planen Sie Ihre Route

Dies ist ein wichtiger Punkt, der allzu oft vernachlässigt wird: Eine effektive Planung Ihrer Route erspart Ihnen viele Unannehmlichkeiten und den Umstand den ganzen Tag am Telefon verbringen zu müssen (schlimmer noch: immer wieder anhalten müssen, um heraus zu finden, wo es lang geht...).
Eine Route ist in erster Linie eine Entfernung. Nur Sie selbst wissen, wozu Sie fähig sind. Überschlagen Sie die Zeit, die Sie brauchen werden, indem Sie die Kilometer durch Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit dividieren. Ein erfahrener Radfahrer spricht ab einer Dauer von 4 Stunden von einer langen Fahrt, während ein Anfänger sie bereits ab der zweiten Stunde als solche betrachten wird. Vergessen Sie auch nicht, einen Blick auf den Höhenunterschied zu werfen! Ab 1000d+ könnte es schwierig werden...
Eine Route ist auch ein Weg, ein Straßentyp: Wenn Sie an Ihrem Leben und an dem Ihrer Reifen hängen, vermeiden Sie Bundesstraßen und steinige Wege! Wenn Sie ein Neuling sind, nutzen Sie die GPS-Tracks anderer Sportler, die diese zusammengestellt haben und die oftmals mit Meilensteinen und Kommentaren versehen sind (wie z. B. bei Komoot). Um den Track am Tag X zu verfolgen, speichern Sie ihn in der App oder laden ihn auf Ihren kompatiblen GPS-Computer.

Ausrüstung vorbereiten

Ihr Fahrrad glänzt und Sie haben die Strecke geplant? Jetzt stellt sich nur noch die Frage, was Sie mitnehmen werden... Um ehrlich zu sein, nicht viel. Schaffen wir uns einen Überblick.
Zunächst einmal, und um auf mechanische Probleme vorbereitet zu sein, das übliche Reparaturset: Schlauch, Minipumpe, Reifenheber.

Die Kleidung kann in den Farben Ihres Lieblingsteams gehalten sein (Helm, Brille, Radhose usw.). Wir können gar nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, in eine qualitativ hochwertige Radhose zu investieren, die auf den eigenen Körperbau abgestimmt ist.
Überprüfen Sie den Wetterbericht und nehmen Sie im Zweifelsfall eine Windjacke mit. Für eine Fahrt in den Bergen nehmen Sie sie auch bei schönem Wetter mit (wegen der Abfahrten und weil das Wetter schnell umschlägt).

Verwenden Sie lieber (kleine) Taschen als Rucksäcke; selbst wenn er klein ist, kann das Tragen eines Rucksacks auf Dauer eine Behinderung darstellen.
Füllen Sie Ihre Trinkflaschen mit Wasser und Ihre Taschen mit Zuckerhaltigem (Fruchtpasten, Trockenfrüchte, Müsliriegel, Energiegels usw.).
Laden Sie Ihr Mobiltelefon auf.

Nudeln essen

Es ist kein Geheimnis, dass guter Schlaf und gute Ernährung wesentlich zum Erfolg Ihrer Radtour beitragen.
Wir empfehlen Ihnen, am Vorabend Ihrer Fahrt (oder sogar zwei bis drei Tage vorher) stärkehaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper ein Maximum an Energie speichern kann. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Grieß... da können Sie variieren! Bei den Proteinen bevorzugen Sie Fisch und helles Fleisch (Huhn, Pute).

Nehmen Sie am Morgen vor der Abfahrt (mindestens 2 Stunden vorher) ein kräftiges, aber nicht zu schweres Frühstück ein. Verzichten Sie auf Milchprodukte, Orangensaft und Kaffee. Bevorzugen Sie stattdessen Brot, Marmelade und Tee.

Früh ins Bett gehen

Wenn Sie heute Abend noch einen draufmachen wollten, dann lassen Sie das besser sein! Am Abend vor dem Rennen nicht übertreiben (am Vortag ist es okay).

Während des Radelns gilt: viel Spaß haben

Haben Sie gut geschlafen? Ready, steady, go! Sie brauchen kein stretching, bevor Sie sich auf den Sattel schwingen, und Sie brauchen sich auch nicht aufzuwärmen, aber Sie sollten es ruhig angehen lassen. Planen Sie die  Anstrengung, fahren Sie nicht mit Vollgas! Sie kennen die Strecke und ihre Schwierigkeiten, weil Sie sie sorgfältig studiert haben. Sie haben sie möglicherweise in Abschnitte unterteilt, um mentale Zwischenziele zu stecken. Es gibt keine bösen Überraschungen, Sie wissen, was Sie erwartet, und Sie werden es schaffen! Fahren Sie Ihr eigenes Tempo und hören Sie auf sich.

Wenn Sie unterwegs sind, ist es wichtig, regelmäßig zu trinken und zu essen, und zwar von der ersten Stunde an; die Verpflegung ist ein wesentlicher Faktor für den Erfolg Ihrer Radtour. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um zu trinken, und bis Sie hungrig sind, um zu essen! Warten Sie auch nicht, bis Sie auf freiem Feld sind, um Ihre Trinkflaschen wieder aufzufüllen ;)

Foto: Thomas Voeckler kämpft gegen die Hitze auf den Straßen der Tour de France am 16. Juli 2013 in der Nähe von Gap. (PASCAL GUYOT / AFP)

Wenn Sie in einer Gruppe fahren, dann fahren Sie abwechselnd im Windschatten des anderen (man klemmt sich an das Hinterrad des Vordermannes und profitiert vom Sog). Kommunizieren Sie regelmäßig, schauen Sie sich in die Augen. Ermutigen Sie sich gegenseitig! Beschweren Sie sich mit schwerem Atem über die Langsamkeit Ihrer Mitfahrer und schimpfen Sie mit sich selbst über den Burger vom Vortag :D

Anhalten (um die Landschaft zu bewundern, eine Sehenswürdigkeit zu besuchen, sich zu strecken, ins Leben zurückzukehren) ist natürlich möglich, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viele Stopps einlegen: Ein Fehltritt könnte einen Knöchel ruinieren, anstatt ihn zu dehnen. Bevor Sie anhalten, fahren Sie langsamer und strecken Sie sich auf dem Rad. Wenn das nicht ausreicht zur Erholung, dann kann dort, wo Sie pausieren einfach ein Mikroziel sein.

Nach der Tour: Wieder zur Besinnung kommen

Sie haben alles gegeben und sind nun mit vielen Sternen (oder Mücken?) in den Augen nach Hause zurückgekehrt. Jetzt haben Sie nur noch eine Aufgabe: Sich erholen! Der wichtigste Faktor in Sachen Erholung ist Schlaf, der zweitwichtigste Ernährung (einschließlich Flüssigkeitszufuhr). Mit anderen Worten: Wenn Sie nicht schlafen, können Sie Ihre Batterie nicht wieder aufladen.

Das heißt aber nicht, dass Sie gleich nach dem Absteigen vom Rad ein Nickerchen machen müssen. Nach dem Sport gibt es ein Zeitfenster von etwa einer Stunde, in dem der Körper die Nahrung besser verarbeiten kann. Nutzen Sie diese Zeit, um zu essen! Nehmen Sie einen großen Snack zu sich, süße Getränke, Kuchen, Joghurt usw. Abends sollten Sie wieder zu stärkehaltigen Lebensmitteln greifen (Sie haben doch von Gemüse geträumt :).

Dann ist endlich Zeit für eine Dusche: Zögern Sie nicht ein bisschen kälter zu duschen. Die Kälte regt die Blutzirkulation an und beschleunigt so die Erholung der Muskeln und sorgt außerdem für leichteres Einschlafen.

Schließlich können Sie sich eine kleine passive Dehnungsübung gönnen, d. h. in Ruhe, wenn der Muskel kalt ist. Es gibt nicht unbedingt ein bestimmtes Timing, diese Dehnübungen können auch einige Stunden nach der Anstrengung oder sogar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Gute Nacht!

Fehler, die Sie vermeiden sollten

Wenn Sie diesen Artikel aufmerksam gelesen haben, sind hier also fünf Dinge, kurz zusammengefasst, die Sie nicht (mehr) tun sollten:

Spontan losziehen. Man kann sich aus einer Laune heraus entscheiden los zu fahren und dennoch seine Reise vorbereiten!

Keine Planung  ist das beste Mittel, um sich am Tag X unnötig abzumühen/zu sorgen, eine hässliche und gefährliche Straße zu nehmen, obwohl es in der Nähe schöne Straßen gibt, von denen Sie nichts wissen!

Keine Radhose tragen: Sie denken, dass eine Bermuda-Shorts genügt? Das ist ein Fehler, und zwar ein riesengroßer.

Mit der Nahrungsaufnahme warten, bis Ihre Reserven aufgebraucht sind. - wehe, wenn Sie Heißhunger bekommen!