Veröffentlicht am 1. November 2021
Das Wintertraining kann die Entschlossenheit, das Engagement und die Motivation eines jeden Radfahrers auf die Probe stellen. Kurze Tage, schlechtes Wetter und Bedingungen, die die Komponenten Ihres Fahrrads beeinträchtigen, können es schwierig machen, einen Trainingsrhythmus zu finden.
Lange Zeit galt es als notwendiges Übel, in den kalten und dunklen Wintermonaten zu trainieren, aber das ist nicht mehr unbedingt der Fall. Zwar ist es nicht möglich, sich den ganzen Winter über zusammenzurollen und Winterschlaf zu halten, um sich im Frühjahr wieder fit auf das Fahrrad zu schwingen, doch kann man einen Weg finden, indem man einen gut durchdachten, zielgerichteten und effektiven Plan aufstellt.
Egal, ob Sie ein Ziel vor Augen haben oder in der kommenden Saison einfach nur einen Gang höher schalten wollen, hier sind acht Tipps, die Ihnen helfen, in die Pedale zu treten und erfolgreich zu trainieren.
1. Schätzen Sie sich selbst richtig ein
Der erste Schritt, um mit einem Radfahrprogramm zu beginnen, besteht darin, zu verstehen, von wo aus man startet.
Durch die Durchführung einiger einfacher Tests können Sie sich ein klares Bild von Ihrem aktuellen Fitnesszustand machen. Sie können Ihre Fitness mit einem Herzfrequenzmessgerät testen; für diejenigen, die intensiver trainieren möchten, ist ein Wattmesser eine gute Option.
Weitere Testoptionen sind u. a. :
- Ein Test der funktionellen Schwellenleistung oder Functional Threshold Power test auf Englisch, auch bekannt unter der Abkürzung FTP, stellt die maximale Leistung dar, die Sie 60 Minuten lang aufrechterhalten können.
- Ein kritischer Leistungstest oder critical power test, bei dem Sie eine bestimmte Anzahl von Maximalbelastungen durchführen, um ein umfassenderes Bild Ihrer körperlichen Verfassung zu erhalten.
- Blutlaktatanalyse und/oder VO2 max-Test im Labor, wenn Sie einen wissenschaftlicheren Ansatz verfolgen möchten.
Wenn Sie Ihre aktuelle Fitness testen, können Sie Ihr Training individuell anpassen, bestimmte Verbesserungsbereiche viel genauer anvisieren und Benchmarks festlegen, an denen Sie Ihre Fortschritte später messen können.
2. Legen Sie einen Trainingsplan fest, der auf Ihre Ziele ausgerichtet ist
Ein Training ohne Ziel kann Sie auslaugen. Glücklicherweise ist die Abhilfe einfach: Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen wollen.
Bevor Sie Zwift einschalten oder anfangen, Windeln anzuziehen, um nach draußen zu gehen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was Sie vom Radfahren im Winter erwarten. Das kann ein spezifisches Ziel sein, wie die Steigerung Ihrer FTP oder oder ein konkreteres Ziel, wie das Erklimmen eines Berges für ein bestimmtes Ereignis in mehreren Monaten.
Verwenden Sie den beliebten S.M.A.R.T.-Ansatz, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sind. Dieser Ansatz ist sehr hilfreich, um erreichbare Ziele zu setzen.
Setzen Sie sich parallel zu diesen langfristigen Zielen auch geeignete kurzfristige Ziele, um Ihre Fortschritte zu messen. Zum Beispiel ein Zwischenziel zur Verbesserung der Leistungsschwelle in der Mitte Ihres Trainings, wenn Sie sich auf einen hügeligen Wettkampf vorbereiten.
Diese Ziele garantieren, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.
3. Verstehen Sie das Ziel des Trainings
Wie bereits erwähnt, hängt die Verbesserung Ihrer Fitness von Ihren Zielen sowie von den Anforderungen des Wettkampfs oder Rennens ab, auf das Sie sich vorbereiten. Bei einem Bergrennen oder -sport beispielsweise wird der Schwerpunkt auf dem Verhältnis von Gewicht und Leistung liegen, während bei Kriteriums- oder Querfeldeinrennen mehr Wert auf kurze, sich wiederholende und durchschlagende Anstrengungen gelegt wird.
Die meisten Radsportler werden sich jedoch in erster Linie auf die Verbesserung ihrer aeroben Kapazität konzentrieren wollen.
Als Ausdauersportler möchten Sie, dass Ihr aerobes Energiesystem so weit wie möglich entwickelt ist. Dadurch können Sie über einen längeren Zeitraum härter fahren, ohne dass das anaerobe Energiesystem (das für kürzere und explosivere Belastungen eingesetzt wird) Sie ermüdet. Dadurch können Sie auch andere wichtige Leistungsindikatoren verbessern, wie z. B. Ihre anaerobe Schwelle (d. h. der Punkt, an dem sich Laktat in den Muskeln und im Blut anzusammeln beginnt).
Außerdem werden Sie eine solidere Basis haben, auf der Sie aufbauen können, um Ihre anaerobe Energieproduktion zu verbessern. Dies wird bei kürzeren und intensiveren Anstrengungen wie Sprints und Angriffen notwendig sein.
Sie können Ihre Ausdauer entwickeln, indem Sie Trainingsläufe mit niedriger Intensität (unter Verwendung der Herzfrequenz oder der Leistung) oder "Muskelausdauer"-Blöcke von jeweils 15 bis 20 Minuten bei niedrigeren Trittfrequenzen von etwa 60 bis 80 U/min absolvieren.
Intervalltraining, das an der VO2 max arbeitet (z. B. das beliebte 30 Sekunden on/15 Sekunden off), kann ebenfalls effektiv sein, während das "Sweetspot"-Training auch bei Läufern beliebt ist, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Sweetspot-Intervalle werden bei ca. 88-93 % Ihrer FTP bzw. ca. 75-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz absolviert.
4. Planen Sie Ihr Training.
Wenn Sie Ihre langfristigen und kurzfristigen Ziele definiert haben und genau wissen, wonach Sie streben, ist der nächste Schritt, rückwärts zu arbeiten und die Trainingseinheiten zu planen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erreichen können. Beginnen Sie mit dem Datum, an dem Ihr Plan abgeschlossen sein soll, bestimmen Sie die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit und beginnen Sie dann, die einzelnen Abschnitte zu planen. Ein typischer Block für einen erfahrenen Läufer könnte aus drei Wochen Arbeit bestehen, gefolgt von einer Woche Erholung. Bei weniger erfahrenen Läufern könnte dies auf zwei Wochen Training gefolgt von einer Woche Erholung reduziert werden.
Was Sie hier suchen, ist eine große Vielfalt an Trainingseinheiten, die das oben beschriebene Ziel erfüllen. Das macht Ihr Training interessant und motivierend und ermöglicht mehr Effektivität, da der Körper besser reagiert, wenn er auf unterschiedliche Weise gefordert wird. Ein typischer Plan wird sich zunächst auf die Ausdauer konzentrieren, um Ihre Grundfitness aufzubauen, und die Intensität steigern, je näher Ihr Wettkampf rückt.
Für strukturierte Trainingseinheiten, bei denen Sie bestimmte Trainingsbereiche anvisieren, sind Indoor-Cycling-Apps wie Zwift, TrainerRoad und Wahoo SYSTM ideal, um qualitativ hochwertige Trainingseinheiten auf sehr effektive Weise durchzuführen. Viele dieser Apps bieten auch maßgeschneiderte Trainingspläne an. Die Verwendung des ERG-Modus auf einem Smart Trainer, bei dem die Leistung auf ein für Ihre Trainingseinheit (oder die Intervalle, aus denen sie besteht) vorgeschriebenes Niveau eingestellt wird, kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, die Ziele zu erreichen, die für die gewünschten Verbesserungen erforderlich sind.
Gleichzeitig sind Abwechslung und Stimulation wichtig. Ein guter Rat ist es, ein ausgesprochenes Winterfahrrad zu haben, das Sie gerne bei schlechten Bedingungen im Freien benutzen. Die richtige Ausrüstung - insbesondere ein Fahrrad mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, das mit Schutzblechen und pannensicheren Winterreifen ausgestattet ist - kann viel dazu beitragen, Ihre Motivation den ganzen Winter über aufrechtzuerhalten. Schließlich werden Sie viel eher auf die Straße oder einen Trail gehen, wenn Sie nicht zu viel Angst davor haben, teure Teile zu verschleißen oder Ihr Fahrrad nach jeder Fahrt akribisch reinigen zu müssen.
5. Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen.
Es ist wichtig, Ihr Training nach und nach anzupassen, je nachdem, wie Sie auf die Trainingseinheiten reagieren und wie viel Zeit und Energie Ihnen zur Verfügung stehen. Der Sinn des Trainings besteht darin, Ihren Körper zu "stressen", damit er sich anpasst. In den Erholungsphasen repariert und verbessert sich Ihr Körper, sodass Sie gestärkt in den nächsten Trainingsblock gehen können - anhaltender Stress ohne Erholungszeiten lässt keine Zeit für diese Anpassung.
Vielbeschäftigte Läufer unterschätzen oft die Auswirkungen von externem Stress auf das Training (wie z. B. beruflicher und familiärer Druck) und das Ausmaß, in dem Stress die sportliche Leistung negativ beeinflussen kann, also bleiben Sie immer auf der konservativen Seite und halten Sie nicht zu sehr an dem fest, was Sie sich ursprünglich vorgenommen hatten.
Übertraining kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, und da Sie in den Wintermonaten anfälliger für Infektionen der oberen Atemwege sind und die COVID-19-Pandemie immer noch im Gange ist, ist Erholung für die Erhaltung Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Schlimmer noch: Wenn Sie krank werden, verpufft ein Großteil des Trainings, das Sie absolviert haben und Sie stehen wieder am Anfang.
6. Amüsieren Sie sich
Der beste Weg, dem Fortschritt einen Strich durch die Rechnung zu machen, besteht darin, Ihren Trainingsplan in eine lästige Pflicht zu verwandeln, also versuchen Sie, den Prozess so angenehm wie möglich zu gestalten. Die neueste Generation von Trainings-Apps ist ein guter Anfang; von Läufen auf Zwift über echte Wanderungen auf Rouvy bis hin zu Gruppentrainings auf TrainerRoad- die Technik ist Ihr Freund. Fügen Sie etwas Musik hinzu, einen Podcast, um Ihr Interesse zu wecken, oder das Streaming Ihrer Lieblingsserie, aber tun Sie das Richtige, damit Ihre Trainingseinheit nicht langweilig wird.
7. Trainieren Sie auf intelligente Weise.
Die große Mehrheit von uns verdient ihren Lebensunterhalt mit etwas anderem als Radfahren, und das Training muss in die familiären, beruflichen und sonstigen Verpflichtungen des täglichen Lebens integriert werden. Bei der knappen Zeit, die Sie zum Radfahren haben, ist es also entscheidend, das Beste daraus zu machen, anstatt ziellos mit einer Leistung zu fahren, die irgendwo zwischen Erholung und Training liegt. Mit dem Fahrrad zur Bäckerei zu fahren kann Wunder für Ihre geistige Gesundheit bewirken und Ihnen den Spaß am Radfahren erhalten.
Das Training in geschlossenen Räumen erspart Ihnen nicht nur das Anziehen der vielen Kleidungsschichten, um der Kälte zu trotzen, sondern durch die Verwendung eines Turbotrainers oder eines intelligenten Fahrrads wie dem Wattbike Atom können Sie Ihren Körper gezielt fordern, um Ihre Fitness schneller zu verbessern.
Wenn Sie vorhaben, in geschlossenen Räumen zu radeln, sorgen Sie für eine gute Belüftung; Sie werden hart arbeiten und je mehr Luftzirkulation es gibt, desto besser. Vernachlässigen Sie auch nicht die Wartung Ihres Fahrrads: Ein schmutziges Getriebe ist weniger effizient und erhöht den Verschleiß, auch in Innenräumen.
8. Finden Sie eine Routine und beseitigen Sie die Ausreden für verpasste Trainingseinheiten.
Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Trainingsblöcke, wie sich die Trainingseinheiten in Ihre tägliche Routine einfügen. Eine Routine, in der das Training ein struktureller Teil Ihrer Woche ist, wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass andere Verpflichtungen nicht die ohnehin begrenzten Stunden überlagern, aber seien Sie realistisch; ein Tag hat nur eine bestimmte Anzahl von Stunden. Abgesehen davon wird sich das Leben irgendwann Ihrem Training in den Weg stellen, und Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind Schlüsselelemente, um sicherzustellen, dass eine Einheit verschoben werden kann, anstatt komplett ausgelassen zu werden.
Nach einer langen Zeit intensiven Trainings können Motivation und Enthusiasmus allmählich versiegen. Wenn dies geschieht, kann die kleinste Unannehmlichkeit wie eine gute Ausrede erscheinen, um Ihre nächste Sitzung ausfallen zu lassen. Es ist in Ordnung, hin und wieder eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, manchmal sind Sie geistig oder körperlich nicht bereit, und es zu erzwingen, könnte das Problem noch verschärfen - aber lassen Sie es nicht zur Gewohnheit werden.
