Radsport im Winter: Tipps vom Profi für die Winterpause

Veröffentlicht am 12. Dezember 2022

Nachdem wir die ganze Saison über geackert und kein einziges Watt mehr in Reserve haben, ist es Zeit für eine Pause von unserem besten Kumpel auf zwei Rädern. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie ich mir den Winter eines Radfahrers vorstelle, der Wettkämpfe oder "Granfondos" fährt.

Weitere Tipps, wie du das Beste aus der kalten Jahreszeit machen kannst, findest du in unserem Artikel.

Warum einen Schnitt machen?

• Der erste Grund ist rein physiologisch: Nachdem der Körper 300 Tage lang fast ununterbrochen trainiert hat, hat er Müdigkeit angesammelt und ist "gestresst". Wenn du deine Muskeln mehrere Tage ruhen lässt, werden die Muskelfasern repariert (gestärkt), sodass du die Vorbereitung auf die nächste Saison auf einer guten Grundlage beginnen kannst. Das Phänomen der Superkompensation wird in zahlreichen wissenschaftlichen Studien beschrieben.
• Der zweite Grund ist rein mental: Bei einem Ziel braucht man den "Funken", das Ding in einem, das einem sagt, dass man es schaffen kann. Stelle dir vor: Den ganzen Winter über im Regen trainieren, 30 bis 60 Renntage aneinanderreihen und bis zum Beginn der nächsten 30 Rennen auf die gleiche Weise weiter zu trainieren? NEIN! Auf Dauer ist das nicht durchzuhalten.
• Wenn du Profis in sozialen Netzwerken verfolgst, kannst du beobachten, dass sie im Oktober zwei bis drei Wochen lang alle in den Urlaub fahren; das ist alles andere als ein Zufall! Das ist ein Schlüsselmoment der Saison.

Eine Pause - aber nur vom Radfahren, richtig?

Die Frage wird den Trainern oft von Athleten gestellt: "Kann ich trotzdem 10 km laufen gehen?" (Diese Frage wurde 2 Tage nach dem letzten Saisonziel gestellt.) Eine völlige Ruhe wird für 15 bis 20 Tage empfohlen, danach gibt es ein GO für die Laufeinheit.

Wie lange sollte die Trainingspause sein?

Es ist ratsam, maximal 2 bis 3 Wochen zu pausieren, um nicht unter den Auswirkungen der Untätigkeit und damit dem Verlust von Muskulatur zu leiden. Unsere Körper müssen sich ausruhen... Nicht einschlafen!

Wie beginnt man wieder mit dem Trainieren?

Der Winter bietet die Möglichkeit, die allgemeine Muskelbasis neu zu gründen; daher ist ein multidisziplinäres Training zu Beginn der Saison angebracht. Kraft- und Muskeltraining, Laufen, Schwimmen, Mountainbiking, Gravel oder auch Ganzkörpersportarten wie Boxen sind willkommen. 

Eine schrittweise Wiederaufnahme ist unerlässlich, um jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden. Du solltest es langsam angehen lassen und deine Motivation für den Rest der Saison auf einem möglichst hohen Niveau halten.

Mein Wintertyp

Mein Rat

Im Winter in der Kälte und im Regen zu fahren, noch dazu weit entfernt von den ersten Rennen, ist nicht immer einfach... Hier sind meine Tipps zum "Durchhalten":

Eine Gruppe zum Fahren finden: Zu mehreren ist es immer einfacher, sich zu motivieren! Dank Strava und sozialer Netzwerke ist es heute einfacher, Fahrgemeinschaften zu finden. Ich habe vor Kurzem die App Link My Ride entdeckt, schaue dir die App ruhig mal an.

Training im Voraus planen: Wenn du keinen persönlichen Trainer hast, ist es wichtig, dass du deinen Sportplan für die kommende Woche aufstellst. Ohne einen solchen Plan ist es schwieriger, quantitativ und qualitativ zu trainieren und sich an kalten und regnerischen Tagen zu motivieren. Lies unsere Tipps, die dir helfen, sich Ziele zu setzen und sich auf ein Radrennen vorzubereiten.

• Sich Herausforderungen stellen: Der Winter ist eine gute Zeit, um Dinge zu tun, für die man in der Saison keine Zeit oder keinen Kopf hat. Wie wäre es mit einem 3-4-tägigen Gravel-Trip? Einen "Run and Bike" mit der Familie organisieren? Eine Radcross-Runde im eigenen Garten durchführen? Oder lange Ausfahrten in seiner Region? Alle Ideen sind gut, um zu trainieren, allerdings nur, wenn sie Spaß machen. Ein Beispiel für etwas, das ich gerne tue: spontan ins Ausland fahren!
• Ziele setzen: Ich glaube, es ist wichtig zu wissen, warum man trainiert. Das gibt uns die Motivation, die es uns ermöglicht, 20 Watt mehr auf jedes Pedal zu geben. Manche Leute müssen das irgendwo festhalten. Ich für meinen Teil benutze ein Notizbuch, in dem ich notiere, was ich erreichen will und wie ich es erreichen werde. Nutze das Jahresende, um gute Vorsätze zu fassen!
• Nicht übertreiben: Vorsicht, Übertraining kann sehr schnell passieren. Wenn du müde wirst und dein Körper dir Signale sendet (Erkältungen, Fieberbläschen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen...), solltest du dein Training für die nächsten Wochen neu aufsetzen.
  

Fazit

Einen guten Winter zu verbringen bedeutet, Spaß und Motivation für ein gutes Training zu planen und gleichzeitig seinen Killerinstinkt für die ersten Termine der Saison zu behalten. Sei kreativ!

Ich weise darauf hin, dass ich keine Trainerin bin, sondern meine Sicht als Sportlerin darstelle, ausgehend von dem, was ich persönlich gesehen und erlebt habe.