Programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas
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Publicado el 07 de diciembre de 2023
El invierno es el momento ideal para trabajar tu condición física de otra manera. Entre las diferentes prácticas posibles, el levantamiento de pesas es una excelente manera de mantenerte y fortalecerte cuando el clima no es favorable. De hecho, casi todos los ciclistas profesionales se dedican a ello en la actualidad. Es un elemento integral de su preparación física para la próxima temporada. Vamos a ver en este artículo cuáles son los beneficios del levantamiento de pesas para el ciclismo y qué ejercicios son útiles para los ciclistas. ¡A por las pesas! 🏋️♀️
El secreto de una buena preparación ciclista en invierno: alternar las prácticas
Los beneficios del levantamiento de pesas para el ciclismo
El levantamiento de pesas no es muy popular entre los ciclistas. Acostumbrados al aire libre y al movimiento constante, a menudo nos resulta difícil practicar una actividad física estática en interiores...
A esto se suma el temor a ganar masa muscular y, por lo tanto, peso adicional no deseado.
Sin embargo, con ejercicios adecuados, es posible trabajar el fortalecimiento muscular sin ganar volumen. De hecho, es una oportunidad para trabajar conjuntos musculares poco utilizados en el ciclismo, pero que son útiles para prevenir lesiones y dolores: dorsales, abdominales, brazos...
Sin ir hacia una apariencia como la de Dwayne Johnson, es muy beneficioso desarrollar un poco estas partes para estabilizar la parte superior del cuerpo durante el pedaleo. Esto te ayudará a durar más tiempo y, por lo tanto, a extender tus salidas (¡siempre y cuando las piernas te sigan!). Y, evidentemente, el levantamiento de pesas también te permitirá ganar potencia para el ciclismo.
La importancia de un entrenamiento variado durante el invierno: ciclocross, rodillo...
Si bien el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para el ciclista, la práctica del ciclismo sigue siendo, obviamente, la preferida siempre que sea posible para mantener más o menos el nivel... Sin embargo, esto no significa necesariamente que debas sacar (y ensuciar😑) tu bonita bicicleta de carretera. Guárdala en un lugar cálido hasta los días secos y con buen clima (ten cuidado con el hielo esos días).
Por ejemplo, puedes practicar el ciclocross. El otoño y el invierno son las estaciones ideales para dedicarse a esta disciplina. Además de trabajar las piernas, desarrollarás mucho tu técnica y habilidad. También es una actividad muy cardio que ayuda a adquirir más resistencia a ritmos altos. En resumen, ¡solo cosas positivas! Solo tienes que no tener miedo de limpiar tu bicicleta después...
Y a veces, el clima realmente no invita a salir. En esos casos, siempre está el rodillo. Olvídate de la actividad aburrida de hace 20 años. Hoy en día, andar en rodillos o en el rodillo puede ser realmente divertido gracias a aplicaciones como Zwift o Bkool, por ejemplo. Recuperarás las sensaciones del ciclismo en carretera, todo mientras te resguardas de las inclemencias del tiempo.
Al variar así tus actividades, ¡deberías llegar a la primavera con un nivel más que aceptable!
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Fortalecer las piernas en invierno: ejercicios para hacer en casa y mejorar el rendimiento
Mantener la potencia y la explosividad de los muslos
La media sentadilla
La media sentadilla es una variante de la sentadilla que consiste en agacharse a medio camino entre la posición paralela (muslos paralelos al suelo) y la posición de pie. Este movimiento es más parecido al pedaleo que a una sentadilla real. Permite trabajar principalmente el "vasto medial", que es la parte del cuádriceps más solicitada durante la práctica del ciclismo.
Las estocadas
Este ejercicio bien conocido consiste en bajar gradualmente sobre una pierna para casi tocar el suelo con la rodilla de la otra pierna. Luego debes levantarte (¡y aquí es donde se complica!) para comenzar de nuevo con la otra pierna.
Los saltos de sentadilla
A diferencia de la media sentadilla, aquí bajamos las caderas hasta que estén casi paralelas al suelo y presionamos fuerte con las piernas para dar un salto en extensión. ¡Atención, debes amortiguar el impacto con la parte delantera del pie y las piernas para evitar golpear demasiado el talón! Variante más suave: bajar en sentadilla y subir con energía, pero sin saltar.
Atención, es necesario amortiguar el impacto con la parte delantera del pie y las piernas para evitar golpear demasiado el talón. Variante más suave: bajar en sentadilla y subir con energía, pero sin saltar.
Ejercicios especiales para los músculos de la pantorrilla
Los tríceps surales, comúnmente conocidos como gemelos, deben trabajarse con moderación ya que son más propensos a ganar volumen que los muslos si se les somete a demasiado estrés.
Ejercicio para el tríceps sural con una tabla
Coloca una tabla o una pieza de madera no muy alta (no más de 5 cm) en el suelo. Coloca la parte delantera del pie en la tabla y el talón en el suelo. Luego, levántate por encima del nivel de la tabla apoyándote en la parte delantera del pie y baja el talón al suelo (ten cuidado de amortiguar bien la bajada para evitar impactos).
Este ejercicio también se puede realizar en una escalera, con los talones en el aire. Pero aquí también, ten cuidado de no dejarte caer demasiado, lo que estiraría los tendones de Aquiles y podría causar lesiones.
Puedes trabajar ambos gemelos simultáneamente o una pierna después de la otra. Se puede aumentar la dificultad del ejercicio sosteniendo pesas o botellas de agua en las manos.
La subida de escaleras
Es en cierto modo una variante en movimiento del ejercicio anterior. Subes los escalones uno por uno, colocando la parte delantera del pie en el borde del escalón superior. En cada escalón, te aseguras de elevarte por encima del nivel de la parte delantera de tu pie.
Puedes alternar diez escalones subidos lentamente, tomándote el tiempo de sentir trabajar la pantorrilla, y otros diez subidos con más energía para trabajar la pliometría (es decir, la explosividad 😉).
Un poco de fortalecimiento central para mantener la forma
Como se dijo en la sección anterior, en el ciclismo, no solo se trata de las piernas. Un torso fuerte y tonificado es indispensable para pasar largas horas en la bicicleta. Si buscas estar más a menudo en posición aerodinámica, fortalecer los músculos dorsales es muy importante.
También es una forma de prevenir lesiones. Un cuerpo más fuerte es un cuerpo menos propenso a los pequeños dolores que siguen a los movimientos repetitivos del pedaleo.
La plancha
Es un clásico un poco menos querido, hay que admitirlo. Este ejercicio fortalece los abdominales y la espalda, dos partes que desempeñan un papel clave en la estabilidad y el equilibrio en la bicicleta. Sí, sin que nos demos cuenta, todos estos músculos se activan mientras rodamos para mantenernos en equilibrio.
En una esterilla, colócate boca abajo, equilibrándote sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Es un ejercicio bastante difícil: si no estás acostumbrado, es mejor comenzar con fases de 30 o 45 segundos.
Una vez que estés acostumbrado, puedes complicar el ejercicio: alejas una pierna hacia afuera para "picar" con la punta del pie, luego la devuelves y haces lo mismo con la otra pierna. Al crear un desequilibrio permanente, activas aún más tus abdominales.
La posición de superman
En este ejercicio, nos ponemos completamente boca abajo en la esterilla y levantamos los brazos y las piernas. El objetivo es no tener más que el tronco en contacto con el suelo. Verás que es más complicado de lo que podríamos pensar. Es un movimiento perfecto para trabajar los dorsales.
La lata de refresco
No, no es hora de consolarse, es un ejercicio de verdad. Sentado en el suelo, debes realizar una rotación del torso para alcanzar con tu brazo izquierdo una lata imaginaria (o no) colocada detrás de ti a la izquierda (no muy lejos, no hace falta dislocarse el hombro). Luego la devuelves frente a ti y repites el movimiento con el brazo derecho. Muy pronto sentirás el trabajo en la zona de los abdominales.
La sesión típica
No es necesario (y sería incluso contraproducente) hacer todos los ejercicios cada vez. Lo ideal para no aburrirte y realizar un trabajo lo más completo posible es variar el contenido de las sesiones.
Por ejemplo, puedes seleccionar 5 de estos 8 ejercicios cada vez: 2 para los muslos, 1 para los gemelos y 2 para el fortalecimiento abdominal.
Las series pueden estar compuestas de la siguiente manera:
- ejericio muslo 1 - 20 repeticiones
- ejericio gemelo - 10 repeticiones
- ejericio fortalecimiento 1 - 30/45 segundos o 20 repeticiones
- ejericio muslo 2 - 20 repeticiones
- ejericio gemelo - 10 repeticiones
- ejericio fortalecimiento 2 - 30/45 segundos o 20 repeticiones
Entre cada ejercicio, toma un descanso de 15 segundos. Una vez realizados todos los ejercicios, haz una pausa de 2 minutos y luego comienza de nuevo. Según tu entrenamiento, aumentarás progresivamente el número de series.
Asegúrate de calentarte durante al menos 5 minutos antes de la sesión. Primero con movimientos pequeños y lentos, luego con gestos más amplios. Puedes terminar el calentamiento con una breve sesión de saltar la cuerda.
Después de la sesión, tómate también 5 minutos para estirar los músculos que han sido solicitados.
La musculación invernal del ciclista es un buen complemento para la práctica del ciclismo. Permite fortalecer los músculos, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Pensar en tu cuerpo en su totalidad es convertirte en un ciclista más eficiente y resistente. Piernas tonificadas está bien, es hermoso, pero no lo es todo. No será suficiente para recorrer distancias muy largas con frecuencia cuando vuelvan los días hermosos.
Por supuesto, para evitar dolores y trabajar tu resistencia, también es imprescindible tener una bicicleta del tamaño adecuado. Para eso, el equipo de The Cyclist House está aquí para ayudarte y aconsejarte. Te acompañaremos para encontrar la bicicleta reacondicionada que te convenga, y con la que realmente puedas rentabilizar todas tus horas de musculación.
