Mont Ventoux mit dem Fahrrad: Wie bereitet man sich gut vor?
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Veröffentlicht am 25. April 2024
Die Auffahrt zum Mont Ventoux mit dem Fahrrad ist sowohl legendär als auch gefürchtet. Als einer der anspruchsvollsten Anstiege Frankreichs gilt sie als Herausforderung sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Radfahrer. Zwischen ihrem Ruf als schwieriger Pass, ihrem wechselhaften Klima und ihrem spektakulären Gipfel lässt der Mont Ventoux mit seinen 20,8 Kilometern Länge und seinem positiven Höhenunterschied von 1.594 Metern niemanden kalt. Welche Trainingsmethoden werden empfohlen, um sich auf diese gnadenlosen Anstiege vorzubereiten? Wie kann man sich am besten auf die Anstrengung vorbereiten während dieses anspruchsvollen Passaufstiegs? Hier ist, wie man sich gut auf die Fahrt auf den Mont Ventoux mit dem Fahrrad vorbereitet.
Ein angepasstes Training für die Ventoux-Besteigung haben
Bevor du dich auf die Fahrt zum Mont Ventoux mit dem Fahrrad begibst, ist es entscheidend zu verstehen, dass diese Herausforderung für alle Könnensstufen zugänglich ist. Angesichts der Schwierigkeit und Dauer dieses epischen Aufstiegs wird jedoch eine angemessene Vorbereitung dringend empfohlen, um das Beste daraus zu machen.
In Bezug auf das Training ist es entscheidend, deine aerobe Ausdauerfähigkeit zu entwickeln, um für diese lange Fahrt, die leicht über 4 Stunden im Sattel liegen kann, bereit zu sein. Konzentriere dich darauf, deine aerobe Basis durch regelmäßige Einheiten mit moderater Intensität zu entwickeln. Trainingseinheiten in echten Bedingungen auf hügeligen oder bergigen Strecken sind besonders vorteilhaft, um deine Pedaltechnik im Anstieg zu verbessern. Während langer Anstiege werden die Muskeln im unteren Rücken und die oberen Muskelketten stärker beansprucht als bei einer Fahrt auf flachem Gelände.
Es ist also entscheidend, eine gute allgemeine Ausdauer aufzubauen. Dazu solltest du mindestens 1.000 Kilometer mit dem Fahrrad zurücklegen und zwei bis drei Ausfahrten von jeweils 3 Stunden pro Woche machen. Eine effektive Strategie besteht darin, auf anderen ähnlich großen Gipfeln zu trainieren, um sich mit den Herausforderungen einer solchen Besteigung vertraut zu machen.
Verwenden eines Heimtrainers
Wenn du über einen verbundenen Heimtrainer verfügst, hast du auch die Möglichkeit, dich virtuell auf Zwift auf deinen echten Aufstieg vorzubereiten. Tatsächlich bietet Zwift eine nahezu perfekte Nachbildung des Mont Ventoux namens "Ven-Top". Obwohl die Erfahrung anders ist als in der Realität, ermöglicht es dir, kritische Punkte zu erkennen und deine mentale Entschlossenheit für den Tag X zu stärken.
Der Mont Ventoux mit dem Fahrrad, ja, aber gut ausgerüstet
Eine passende Radbekleidung haben
Bei einer Fahrt in die Höhe ist es entscheidend, die besonderen klimatischen Bedingungen des Mont Ventoux zu berücksichtigen. Dieser Gipfel im Süden Frankreichs ist oft Schauplatz von sehr heißen oder extrem windigen Tagen, was deine Besteigung erheblich erschweren kann. Tatsächlich können diese Bedingungen Ihre Besteigung nicht nur erschweren, sondern auch gefährlich machen. Es ist nicht ungewöhnlich, am Gipfel des Mont Ventoux Windböen von über 100 km/h zu erleben. Daher ist es wichtig, die Wettervorhersagen in der Höhe sorgfältig zu überwachen und deine Besteigung gegebenenfalls zu verschieben, wenn die Bedingungen zu extrem sind. Im Sommer ist es ratsam, früh am Morgen oder am späten Nachmittag zu starten, um den Mont Ventoux vor der Hitze zu erreichen, die normalerweise ab Mittag einsetzt.
Es ist auch entscheidend, deine Ausrüstung an die Wetterbedingungen anzupassen. In der Zwischensaison können Beinlinge oder Armstulpen praktisch sein, um deine Gliedmaßen sofort nach deiner Ankunft am Gipfel zu schützen, damit du nicht auskühlst und die Abfahrt unter optimalen Bedingungen genießen kannst.
Wähle das richtige Übersetzungsverhältnis
Für einen sanften Anstieg und eine effektive Belastungssteuerung ist die Wahl des Übersetzungsverhältnisses entscheidend beim Aufstieg zum Mont Ventoux mit dem Fahrrad. Obwohl einige Radfahrer ein niedriges Trittfrequenz von etwa 60 Umdrehungen pro Minute im Gebirge beibehalten können, wird im Allgemeinen empfohlen, eine höhere Trittfrequenz zu wählen, um die Pedaleffizienz zu optimieren und Muskelfasern zu schonen.
Ein ausreichendes Übersetzungsverhältnis zu haben, ermöglicht es dir, deine Energie für die steilsten Passagen des Aufstiegs zu sparen. Das empfohlene Mindestübersetzungsverhältnis für die Besteigung des Mont Ventoux beträgt 36 x 28, aber diese Option ist den am besten trainierten Radfahrern vorbehalten. Für die meisten Sportler sind Kombinationen wie 36 x 32 oder 34 x 32 besser geeignet, um den Gipfel zu erreichen, und bieten eine komfortable Marge für die Bewältigung der steilsten Anstiege.
Wenn du ein Anfänger im Gebirge bist und wenig Erfahrung hast, ist es ratsam, Sicherheit zu bevorzugen und, soweit möglich, ein Übersetzungsverhältnis von 34 x 34 zu wählen. Dies ist eine der maximalen Entwicklungsverhältnisse, die auf einem Rennrad zu finden sind. Stelle jedoch sicher, dass die Länge deines hinteren Schaltwerks ausreichend ist, um eine solche Entwicklung aufzunehmen.
Ein passendes Rennrad haben
Es ist ideal, ein gutes Rennrad für die Bergfahrt zu haben. Das bedeutet ein leichtes Rennrad mit verbesserter Straßenlage im Vergleich zu Ausdauerfahrrädern und der Fähigkeit, in Bezug auf Wendigkeit mit Aero-Rädern zu konkurrieren. Diese Art von Fahrrad reduziert die Straßenvibrationen und verbessert den Fahrkomfort. Es bietet einen Kompromiss zwischen Komfort und Steifigkeit. Ein leichtes Rennrad ist bequemer als ein Aero-Fahrrad und steifer als ein Ausdauerfahrrad.
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Plane deine Route für die Besteigung des Riesen der Provence
Der Mont Ventoux, der mit seinen 1910 Metern über der provenzalischen Ebene aufragt und auch als Mont-Chauve für seinen kahlen Gipfel bekannt ist, bleibt eine ikonische Herausforderung für Radfahrer. Seine Besonderheit liegt in seinen drei unterschiedlichen Hängen, von denen jeder seine eigenen Merkmale aufweist.
Profil der Besteigung des Mont Ventoux mit dem Fahrrad von Bédoin aus
Der berühmteste, aber auch anspruchsvollste Hang beginnt im Dorf Bédoin. Dieser epische Aufstieg erstreckt sich über 21 Kilometer mit einem durchschnittlichen Anstieg von 7,5 % und bietet insgesamt einen positiven Höhenunterschied von 1590 Metern. Die benötigte Zeit, um den Gipfel zu erreichen, variiert normalerweise zwischen 1 Stunde 30 Minuten für die erfahrensten Radfahrer und 2 Stunden 30 Minuten für diejenigen auf mittlerem Niveau. Die Schwierigkeit liegt in der ständigen Steigung der Straße, beginnend mit der Kurve von Saint Estève, nach einer sanften Einführung von Bédoin aus (4 Kilometer bei einer Steigung von 4 bis 5 %). Der vielleicht gefürchtetste Abschnitt ist wahrscheinlich der 10 Kilometer lange Abschnitt mit einer Steigung von 9,5 %, hauptsächlich geradeaus. Nachdem du den Wald auf der Höhe des legendären Chalet Reynard verlassen hast, verbleiben noch 6 Kilometer mit einer Steigung zwischen 7 und 9 %. Der Gipfel, kahl und den Winden ausgesetzt, erfordert besondere Aufmerksamkeit, insbesondere in Bezug auf die Wetterbedingungen.
Aufstieg von Malaucène aus
Die beiden anderen Hänge des Mont Ventoux von Sault oder Malaucène aus bieten ähnliche, aber unterschiedliche Herausforderungen. Die westliche Seite von Malaucène aus bietet 21 Kilometer mit einer durchschnittlichen Steigung von 7 %, mit Abschnitten bis zu 13 % und anderen flacheren Abschnitten von etwa 2 bis 3 %. In den Abschnitten, in denen die Steigung auf etwa 5 % abfällt, können Radfahrer eine willkommene Pause einlegen, um Atem zu holen und sich zu verpflegen.
Aufstieg vom Sault aus
Der östliche Hang von Sault aus bietet die zugänglichste Möglichkeit, den Mont Ventoux mit dem Fahrrad zu besteigen. Obwohl länger (25,7 Kilometer), bietet dieser Hang eine durchschnittliche Steigung von nicht mehr als 4,5 %. Mit einem Startpunkt auf einer Höhe von 760 Metern ist der Gesamtaufstieg weniger anspruchsvoll als bei den anderen Hängen. Die schwierigsten Abschnitte befinden sich zwischen den Kilometern 3 und 12 sowie in den letzten 6 Kilometern (gemeinsam mit dem Aufstieg von Bédoin aus, ab dem Chalet Reynard, wo sich die beiden Straßen treffen). Der Rest der Strecke ist relativ flach mit durchschnittlichen Steigungen von weniger als 3 %. Dieser Aufstieg über Sault wird daher Anfängern empfohlen, die die Frontalherausforderungen der Hänge von Bédoin oder Malaucène vermeiden möchten.
Richtig essen und trinken
Beim Radfahren auf den Straßen des Mont Ventoux sind Hungergefühle und Energielücken keine Seltenheit. Die Einschätzung deiner physischen Fähigkeiten ist eine Sache, aber die Steuerung deiner Anstrengungen und die angemessene Ernährung deines Körpers sind eine andere. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind der Schlüssel zu jeder sportlichen Leistung, insbesondere beim Ausdauersport wie dem Radfahren.
Während der Anstrengung wird empfohlen, etwa 500 ml Wasser oder isotonische Getränke pro Stunde zu trinken, möglicherweise sogar mehr bei heißem Wetter. Dehydrierung kann aufgrund der Dauer des Aufstiegs schnell eintreten und die Herausforderung ernsthaft beeinträchtigen.
Es ist am besten, regelmäßig kleine Mengen zu trinken, z. B. alle 10 Minuten zwei Schlucke. Da der Körper durch Schwitzen viele Mineralien verliert, ist es entscheidend, diese Verluste an Natrium auszugleichen. Wasser mit Natrium und Zucker wird vom Körper besser aufgenommen und genutzt als normales Wasser.
Was die Ernährung betrifft, gelten die gleichen Prinzipien: Regelmäßiges Essen kleiner Portionen ermöglicht es dem Körper, aufgenommene Kohlenhydrate effizient zu verdauen, was eine konstante Energiezufuhr gewährleistet. Wie bei Dehydrierung kann Hypoglykämie zu einer Verlangsamung oder sogar einem vollständigen Stopp der Anstrengung führen, daher ist es entscheidend, methodisch und regelmäßig in der Nahrungsaufnahme zu sein.
Verwalte deine Anstrengung
Das Finden deines eigenen Tempos und das Vermeiden eines zu schnellen Starts sind entscheidend für den Erfolg eines Aufstiegs wie dem des Mont Ventoux. Von Anfang an ist es wichtig, deine Übersetzung so zu steuern, dass du eine angenehme und nachhaltige Trittfrequenz hast. Du solltest ein leichtes Atmen verspüren, aber nicht unter übermäßiger Muskelschmerzen leiden. Wenn du feststellst, dass du mit einer Geschwindigkeit fährst, die dich an deine Grenzen bringt, reduziere die Intensität und fahre mit einem moderateren Tempo von etwa 10 bis 12 km/h. Es ist wichtig, die richtige Übersetzung zu finden und gleichzeitig einen Spielraum auf deinem Schaltwerk zu behalten, falls der Anstieg schwieriger wird. Durch die Annahme einer sanften Trittfrequenz sparst du Muskelkraft und kannst deine Anstrengung verlängern.
Es wird empfohlen, so lange wie möglich im Sattel zu bleiben. Diese Position hilft dir, deine Energie zu schonen und Atem zu holen. Es kann jedoch von Vorteil sein, sich gelegentlich für 10 bis 15 Sekunden hinzustellen, um deine Muskeln zu dehnen und deine Lendenwirbelsäule zu entlasten, aber das sollte nicht zur Norm werden, da es zu einem Anstieg deiner Herzfrequenz führen kann.
Das Schlüsselelement ist, Deinen eigenen Rhythmus zu finden. Selbst wenn Du mit anderen Radfahrern unterwegs bist, ist es wichtig, Dich nicht von ihrem Tempo beeinflussen zu lassen. Jeder hat sein eigenes Niveau und seine eigenen Grenzen. Auf dem Mont Ventoux geht es vor allem darum, gegen Dich selbst anzutreten. Es ist möglich, einen Trainingspartner zu finden, der Dich motiviert und unterstützt, aber es ist entscheidend, Dich auf Deine eigene Leistung zu konzentrieren und Deinem Körper während des gesamten Aufstiegs aufmerksam zuzuhören.
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