🚲 TAUSCHE DEIN FAHRRAD 💸

Nous avons enregistré votre recherche. Consultez votre e-mail régulièrement pour nos suggestions. Bonne route !

L’hiver cycliste : conseils d’une pro pour gérer la coupure hivernale

Radsport im Winter: Tipps vom Profi für die Winterpause

Veröffentlicht am 12. Dezember 2022

Nachdem wir die ganze Saison über geackert und kein einziges Watt mehr in der Tasche haben, ist es Zeit für eine Pause von unserem besten Kumpel auf zwei Rädern. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, wie ich mir den Winter eines Radfahrers vorstelle, der Wettkämpfe oder "Granfondos" fährt.


Weitere Tipps, wie Sie das Beste aus der kalten Jahreszeit machen können, finden Sie in unserem Artikel.

Cédrine Kerbaol x The Cyclist House


Warum einen Schnitt machen?

  • Der erste Grund ist rein physiologisch: Nachdem der Körper 300 Tage lang fast ununterbrochen trainiert hat, hat er Müdigkeit angesammelt und ist "gestresst". Wenn Sie Ihre Muskeln mehrere Tage ruhen lassen, werden die Muskelfasern repariert (gestärkt), sodass Sie die Vorbereitung auf die nächste Saison auf einer guten Grundlage beginnen können. Das Phänomen der Superkompensation wird in zahlreichen wissenschaftlichen Studien beschrieben.
  • Der zweite Grund ist rein mental: Bei einem Ziel braucht man den "Funken", das Ding in einem, das einem sagt, dass man es schaffen kann. Stellen Sie sich vor: Den ganzen Winter über im Regen trainieren, 30 bis 60 Renntage aneinanderreihen und bis zum Beginn der nächsten 30 Rennen auf die gleiche Weise weitertrainieren? NEIN! Auf Dauer ist das nicht durchzuhalten.
  • Wenn Sie Profis in sozialen Netzwerken verfolgen, können Sie beobachten, dass sie im Oktober zwei bis drei Wochen lang alle in den Urlaub fahren; das ist alles andere als ein Zufall! Das ist ein Schlüsselmoment der Saison.


Eine Pause - aber nur vom Radfahren, richtig?

Die Frage wird den Trainern oft von Athleten gestellt: "Kann ich trotzdem 10 km laufen gehen?" (Diese Frage wurde 2 Tage nach dem letzten Saisonziel gestellt.) Eine völlige Ruhe wird für 15 bis 20 Tage empfohlen, danach gibt es ein GO für die Laufeinheit.

Wie lange sollte die Trainingspause sein?

Es ist ratsam, maximal 2 bis 3 Wochen zu pausieren, um nicht unter den Auswirkungen der Untätigkeit und damit dem Verlust von Muskulatur zu leiden. Unsere Körper müssen sich ausruhen... Nicht einschlafen!

Wie beginnt man wieder mit dem Trainieren?

Der Winter bietet die Möglichkeit, die allgemeine Muskelbasis neu zu gründen; daher ist ein multidisziplinäres Training zu Beginn der Saison angebracht. Kraft- und Muskeltraining, Laufen, Schwimmen, Mountainbiking, Gravel oder auch Ganzkörpersportarten wie Boxen sind willkommen. 

Cédrine Kerbaol x The Cyclist House
Crédit photo: Elen Rius


Eine schrittweise Wiederaufnahme ist unerlässlich, um jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden. Sie sollten es langsam angehen lassen und Ihre Motivation für den Rest der Saison auf einem möglichst hohen Niveau halten.

Mein Wintertyp

Tag 0-21 nach einem Wettkampf 

Winterpause: Unterbrechung von Aktivitäten mit hoher Muskelbeanspruchung

Tag 21 - 30

Langsamer Wiedereinstieg ins Training:

30 min Yoga

1h30 Gravel fahren

2h Straßenfahren

Surfen und Gehen

Monat 2

4 Fahrradeinheiten (abwechselnd Gravel, Straße und Hometrainer): Grundlagenausdauer, Kraft und niedrige Intensitäten.

2 Einheiten Muskeltraining im Fitnesscenter

1 Einheit Yoga

Surfen

Monat 3

5 bis 6 Trainingseinheiten auf dem Fahrrad, Erhöhung der Intensität

1 bis 2 Einheiten Gewichtstraining

Wiederaufnahme des Trainings

5 Einheiten Fahrradfahren, davon 2 mit hoher Intensität

1 Rennen (Sie wissen nicht, welches? Hier finden Sie einen Artikel dazu)

1 Einheit Muskelaufbautraining niedriger Intensität

 

Mein Rat

Im Winter in der Kälte und im Regen zu fahren, noch dazu weit entfernt von den ersten Rennen, ist nicht immer einfach... Hier sind meine Tipps zum "Durchhalten":

Eine Gruppe zum Fahren finden: Zu mehreren ist es immer einfacher, sich zu motivieren! Dank Strava und sozialer Netzwerke ist es heute einfacher, Fahrgemeinschaften zu finden. Ich habe vor Kurzem die App Link My Ride entdeckt, schauen Sie sich die App ruhig mal an.

Training im Voraus planen: Wenn Sie keinen persönlichen Trainer haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Sportplan für die kommende Woche aufstellen. Ohne einen solchen Plan ist es schwieriger, quantitativ und qualitativ zu trainieren und sich an kalten und regnerischen Tagen zu motivieren. Lesen Sie unsere Tipps, die Ihnen helfen, sich Ziele zu setzen und sich auf ein Radrennen vorzubereiten.

Cédrine Kerbaol x The Cyclist House
Crédit photo: Elen Rius
  • Sich Herausforderungen stellen: Der Winter ist eine gute Zeit, um Dinge zu tun, für die man in der Saison keine Zeit oder keinen Kopf hat. Wie wäre es mit einem 3-4-tägigen Gravel-Trip? Einen "Run and Bike" mit der Familie organisieren? Eine Radcross-Runde im eigenen Garten durchführen? Oder lange Ausfahrten in seiner Region? Alle Ideen sind gut, um zu trainieren, allerdings nur, wenn sie Spaß machen. Ein Beispiel für etwas, das ich gerne tue: spontan ins Ausland fahren!
  • Ziele setzen: Ich glaube, es ist wichtig zu wissen, warum man trainiert. Das gibt uns die Motivation, die es uns ermöglicht, 20 Watt mehr auf jedes Pedal zu geben. Manche Leute müssen das irgendwo festhalten. Ich für meinen Teil benutze ein Notizbuch, in dem ich notiere, was ich erreichen will und wie ich es erreichen werde. Nutzen Sie das Jahresende, um gute Vorsätze zu fassen!
  • Nicht übertreiben: Vorsicht, Übertraining kann sehr schnell passieren. Wenn Sie müde werden und Ihr Körper Ihnen Signale sendet (Erkältungen, Fieberbläschen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen...), sollten Sie Ihr Training für die nächsten Wochen neu aufsetzen.

Fazit

Einen guten Winter zu verbringen bedeutet, Spaß und Motivation für ein gutes Training zu planen und gleichzeitig seinen Killerinstinkt für die ersten Termine der Saison zu behalten. Seien Sie kreativ!

Ich weise darauf hin, dass ich keine Trainerin bin, sondern meine Sicht als Sportlerin darstelle, ausgehend von dem, was ich persönlich gesehen und erlebt habe.

Älterer Post
Neuerer Post

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen

Schließen (Esc)

Aufpoppen

Verwende dieses Popup, um ein Anmeldeformular für eine Mailingliste einzubetten. Alternativ kannst du den Link zu einem Produkt oder einer Seite verwenden.

Altersüberprüfung

Durch Klicken auf die Eingabetaste bestätigst du, dass du alt genug bist, um Alkohol zu konsumieren.

Suchen

Warenkorb

Ihr Einkaufswagen ist im Moment leer.
Einkauf beginnen