Publicado el 1 de noviembre de 2021
El entrenamiento de invierno puede probar la determinación, el compromiso y la motivación de cualquier ciclista. La reducción de la duración del día, el mal clima y las condiciones que alteran los elementos de su bicicleta pueden dificultar la instalación de una tasa de entrenamiento.
Durante mucho tiempo, el entrenamiento durante los meses de invierno frío y oscuro se consideró un mal necesario, pero este ya no es necesariamente el caso. Si no es posible acurrucarse e hibernar todo el invierno para subir a su bicicleta en forma en forma de primavera, es posible encontrar una manera de conducir desarrollando un plan bien pensado, dirigido y eficiente.
Ya sea que tenga un objetivo que lograrse o simplemente quiera subir una marcha para la próxima temporada, aquí hay ocho consejos para ayudarlo a pedalear hacia el éxito.
1. Evalúe usted mismo
El primer paso para embarcarse en un programa de ciclismo es comprender a dónde vamos.
Al realizar algunas pruebas simples, puede obtener una imagen clara del estado actual de su condición física. Puede probar su condición física utilizando un monitor de frecuencia cardíaca; Para aquellos que desean entrenar más intenso, un vatímetro es una buena opción.
Otras opciones de prueba incluyen:
- Una prueba de potencia de umbral funcional oPrueba de potencia umbral funcional En inglés, también conocido bajo la abreviatura FTP, representa la potencia máxima que puede mantener durante 60 minutos.
- Una prueba de potencia crítica o Prueba de potencia crítica, durante el cual hace una serie de esfuerzos máximos para obtener una imagen más completa de su condición física.
- Análisis de lactato sanguíneo y/o prueba máxima VO2 en el laboratorio, si desea adoptar un enfoque más científico.
Al probar su condición física actual, podrá personalizar su entrenamiento y apuntar a áreas de mejora específicas con mucha más precisión, así como establecer puntos de referencia para medir su progreso a partir de entonces.
2. Defina un plan de entrenamiento que se dirige a sus objetivos
Un entrenamiento sin goles puede agotarte. Afortunadamente, el remedio es simple: date un objetivo que se logre.
Antes de iluminar Zwift o comenzar a ponerse capas para salir, tómese el tiempo para decidir qué quiere retirar de su ciclismo de invierno. Puede ser un objetivo específico, como el aumento en su FTP o su potencia en cinco segundos, o un objetivo más amplio, como el aumento de un pico para un evento específico en varios meses.
Use el enfoque popular S.M.A.R.T. Para que sus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Este enfoque es muy útil para establecer objetivos alcanzables.
Además de estos objetivos a largo plazo, establezca objetivos apropiados a corto plazo para medir su progreso en el camino. Por ejemplo, un objetivo de mejorar el umbral de potencia de mitad de período de su entrenamiento, si se está preparando para un evento montañoso.
Estos objetivos le permitirán asegurarse de que todavía está en la dirección correcta.
3. Comprender el objetivo del entrenamiento
Como acabamos de mencionar, las mejoras en su condición física dependerán de sus objetivos, así como de los requisitos del evento o la carrera para la que se está preparando. Por ejemplo, para una carrera o deporte de montaña, el acento estará en la relación peso/potencia, mientras que las carreras de criterio o ciclocross se centrarán más en esfuerzos cortos, repetitivos e impactantes.
Sin embargo, la mayoría de los ciclistas querrán concentrarse como una prioridad para mejorar su capacidad aeróbica.
Como arte de resistencia, desea que su sistema de energía aeróbica esté lo más desarrollado posible. Esto le permitirá conducir más fuerte por más tiempo sin el sistema de energía anaeróbica (utilizado para esfuerzos más cortos y más explosivos) lo cansa. Esto también le permitirá mejorar otros indicadores clave de rendimiento, como su umbral anaeróbico (es decir, el punto al que el lactato comienza a acumularse en los músculos y la sangre).
Además, tendrá una base más sólida en la que puede confiar para mejorar su producción de energía anaeróbica. Esto será necesario para esfuerzos más cortos y más intensos, como sprint y ataques.
Puede desarrollar su resistencia realizando salidas de entrenamiento de baja intensidad (usando la frecuencia cardíaca o la potencia) o los bloques de "resistencia muscular" de 15 a 20 minutos cada una a velocidades más bajas de alrededor de 60 a 80 rpm.
L'entraînement par intervalles qui travaille sur la VO2 max (par exemple, le populaire 30 secondes on/15 secondes off) peut également être efficace, tandis que l'entraînement « sweetspot » est également populaire pour les coureurs disposant de peu de temps pour entrenarse. Los intervalos Sweetspot tienen lugar en alrededor del 88-93 % de su FTP, o alrededor del 75-85 % de su frecuencia cardíaca máxima.
4. Planifique su entrenamiento
Una vez que haya definido sus objetivos a largo plazo y a corto plazo y haya entendido exactamente lo que está buscando, el siguiente paso es trabajar al revés y programar las sesiones de capacitación que le permitirán alcanzar el resultado deseado. Comience con la fecha en que desea que termine su plan, determine el tiempo que tiene y luego comience a completar las cajas. Un bloque típico para un corredor experimentado podría ser tres semanas de trabajo, seguido de una semana de recuperación. Para corredores menos experimentados, esto se puede reducir a dos semanas de entrenamiento, seguido de una semana de descanso.
Lo que está buscando aquí es una amplia variedad de capacitación que cumple con el objetivo descrito anteriormente. Esto hará que su entrenamiento sea interesante y motivador, y permitirá una mejor adaptación, porque el cuerpo reacciona mejor cuando se solicita de diferentes maneras. Un plan típico se centrará primero en la resistencia, para desarrollar su condición física básica y agregará intensidad al abordar su prueba.
Para sesiones de capacitación estructuradas donde se dirige a áreas de capacitación específicas, aplicaciones de ciclismo en la sala como Zwift, Arrastrar y Sistema Wahoo son ideales para hacer sesiones de alta calidad de una manera muy efectiva. Muchas de estas aplicaciones también ofrecen planes de capacitación a medida. El uso del modo ERG en un entrenador inteligente, donde la potencia se establece en un nivel prescrito para su sesión (o los intervalos que lo inventan), también puede ayudarlo a lograr los objetivos necesarios para obtener las mejoras deseadas.
Al mismo tiempo, la variedad y la estimulación son importantes. Un buen consejo es tener una bicicleta de invierno dedicada que esté feliz de usar afuera en malas condiciones. Tener el equipo correcto, incluida una bicicleta con el valor adecuado para dinero, equipado con guardabarros y neumáticos de invierno resistentes a pinchazos, puede contribuir en gran medida a mantener su motivación durante todo el invierno. Después de todo, estará mucho más inclinado a salir a la carretera o en un camino si no tiene demasiado miedo de usar piezas caras o tiene que limpiar meticulosamente su bicicleta después de cada salida.
5. No olvides descansar
Es importante adaptar su entrenamiento a medida que avanza, dependiendo de su reacción a las sesiones de entrenamiento y el tiempo y la energía que tenga. El propósito del entrenamiento es "enfatizar" a su cuerpo para adaptarse, y es durante los períodos de recuperación que su cuerpo está reparado y mejorado, dejándolo más fuerte para el próximo bloque de entrenamiento: el estrés persistente sin tiempo de recuperación no deja tiempo para esto. adaptación.
Los corredores muy ocupados a menudo subestiman el impacto del estrés externo en el entrenamiento (como las presiones profesionales y familiares) y la medida en que el estrés puede afectar negativamente el rendimiento deportivo, por lo que siempre manténgase en el lado conservador y no esté demasiado apegado a lo que planeó el comienzo.
Le surentraînement peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et, étant donné que vous êtes plus sensible aux infections des voies respiratoires supérieures pendant les mois d'hiver et que la pandémie de COVID-19 est toujours en cours, la récupération est primordiale pour rester en buena salud. Peor aún, si cae enfermo, una gran parte del entrenamiento que ha realizado se desvanecerá, y volverá en el cuadrado uno.
6. Diviértete
La mejor manera de poner un palo en los rayos del progreso es transformar su plan de entrenamiento en una tarea, así que trate de hacer que el proceso sea lo más agradable posible. La última generación de aplicaciones de capacitación es un buen comienzo; corriendo Zwift caminatas reales en Ruidoso a través de sesiones de entrenamiento grupal en Arrastrar, la tecnología es tu amigo. Agregue un poco de música, un podcast para pinchar su interés o la transmisión de su serie favorita, pero haga lo que sea necesario para que su sesión no sea aburrida.
7. Afenda de manera inteligente
La gran mayoría de nosotros ganamos nuestras vidas haciendo algo más que ciclismo, y la capacitación debe integrarse en tareas familiares, profesionales y de otro tipo de la vida diaria. Entonces, con el corto tiempo que tiene que pedalear, es esencial aprovechar al máximo, en lugar de salir de un poder que se encuentra en algún lugar entre la recuperación y el entrenamiento. Ir a la panadería para bicicletas puede hacer maravillas para su salud mental y mantener el placer de montar.
El entrenamiento interior evita que no solo tenga que ponerse las muchas capas de ropa para desafiar el frío, sino que el uso de un entrenador turbo o una bicicleta inteligente, como el átomo de la vatio Mejora tu forma más rápido.
Si planea andar en bicicleta dentro, tenga una buena ventilación; Trabajará duro y cuanto más circulación de aire, mejor. No descuides el mantenimiento de tu bicicleta: una transmisión sucia es menos efectiva y aumenta el desgaste, incluso en interiores.
8. Encuentre una rutina y elimine las disculpas a las sesiones de capacitación de Miss
Cuando planifique sus bloques de entrenamiento, tenga en cuenta cómo las sesiones de capacitación se integrarán en su rutina diaria. Una rutina en la que la capacitación es una parte estructural de su semana lo ayudará a garantizar que otras responsabilidades no se apoderen de estas horas ya limitadas, sino que sean realistas; Solo hay un número de horas en un día. Dicho esto, en un momento u otro, la vida se interpondrá en su entrenamiento, y la flexibilidad y la adaptabilidad son elementos clave para garantizar que una sesión se pueda mover, en lugar de ser completamente saltadas.
Después de un largo período de entrenamiento intensivo, la motivación y el entusiasmo pueden comenzar a secarse. Cuando esto sucede, el más mínimo inconveniente puede parecer una excusa válida para saltar su próxima sesión. No hay daño en omitir una sesión de entrenamiento de vez en cuando, sucede que no está listo o físicamente listo, y forzar la línea podría exacerbar el problema, pero no deja que se convierta en un hábito.
